久坐的人需要多少运动？这项9年研究找到了答案

“久坐增加死亡风险”，是近几年不断被提及的话题。到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害？

《美国心脏病学会杂志（JACC）》发表一项大型队列研究，解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。

《生命时报》采访专家，告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害，并推荐一套完整的锻炼方案。

受访专家

北京协和医院骨科主治医师 陈峰

上海市第十人民医院骨科主任医师 朱裕昌

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

普通锻炼不能弥补久坐伤害

《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，能有效弥补久坐损伤的，恐怕只有高强度的锻炼。

本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系：在9年的时间里，对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。

首先，研究发现，对久坐的人来说，以站代坐并不能抵消伤害。

研究中提到，用1小时站立来取代1小时坐，对每天坐的时间不长的人有微小的好处，但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。

其次，这项研究发现，中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。

在每天超过6小时的久坐人群中，将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动，能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动，其带来的益处更加明显，能够使死于心血管疾病的风险降低64%。