如何正确有度地进行夏季骑行训练？

转眼炎热的夏季就来了，还在为挚爱的自行车运动训练的骑友们有没有因为高温天气的到来而担心呢？毫无疑问，夏季训练是一件非常辛苦的事情，选择合适的训练方法非常重要！

先来看你是否出现了以下这些训练过度的症状？

1、心率变化突然

心率作为骑行训练中的重要指标，非常值得我们随时关注！俗话说："事出反常必有妖"，如果发现心率静息突然升高或降低（5bpm以上），则表示你训练过度了。如果最大心率发生下降也可能是同一原因导致。

2、骑行功率下降

功率计是判断骑行功率是否稳定的最佳方式！在骑行同一路线时，如果平日很轻松就能达到的功率，现在达到很有难度或是根本就达不到，就有可能出现过度训练了，这将直接导致最大输出功率的下降。

3、睡眠质量降低

明明很累很疲惫，但还是很难入睡；或者睡眠质量很低，容易惊醒；睡醒以后还是很累，无法缓解疲劳状态；这些都有可能是训练过度的征兆。

4、情绪波动明显

单纯通过情绪来进行判断略有些模糊，但如果这项和前面的现象同时出现，那么基本可以确定是训练过度了。研究表明，当训练强度明显增大时，更容易亢奋、抑郁或暴躁；尤其是进行太多的无氧训练或爆发力训练后，还会导致注意力无法集中。

5、伤病增多

高强度不间断的训练会导致免疫系统无法获得足够的休息，引发免疫力下降，从而导致伤病发生，因此除以上现象外，如果出现食欲下降、伤病不断、喉咙疼等情况，都有可能因训练过度导致，具体可参照下表：

过度训练自查表（摘自《 公路自行车训练圣经》）

如果确定自己训练过度了，最好的调整方式就是给自己一段休息期，彻底放松、恢复。

事实表明，在夏季训练中我们很容易进入某些误区，以下这些请一定着重避免~

1、训练越多越好

训练一定要适可而止，过度训练容易导致生理和心理上的双重疲劳，会极大增强受伤的可能性；训练周期中一定要合理安排训练时间与休息时间，才能更好地达到训练效果，否则会适得其反、事倍功半。

2、太快增加训练

在进行周期训练的时候，不要盲目强行增加训练量，最好是在身体适应当前训练量以后再逐步调整增加循序渐进，这样能减少受伤风险。

3、连续高强度训练

强度训练的内容一般包括：超长距离、速度训练、间歇训练等，强度训练的恢复时间很长，一般超过两天，因此需要避免两天内连续的高强度训练，也不要在短时间内连续安排过多训练。

4、没有休息日

休息日其实是训练周期中很重要却很容易被忽略的一环。休息日的具体安排其实和个人素质有关，主要体现在恢复能力上，根据恢复状态来设置训练周期与强度是比较靠谱而有效的。如果有条件，在休息日还需要进行休息按摩，帮助恢复。不要担心休息会影响训练效果，只有掌握了充分的休息方式，才能以更好的状态进行训练中。

5、忽略身体状况

如果发现身体不适，应该及时适当降低训练强度或者停止训练。身体不适可能是正在发出抗议，比如训练方式不对或强度过大，都有可能导致这种情况，请一定注意休息与恢复；如果出现长期症状，则一定要及时就诊。

在夏天，由于高温天气的影响，更多注意事项需要关注！

1、"脱水"影响速度

在高温天气下进行骑行训练，如果不及时补水，则很容易出现"脱水"现象，"脱水"会使得身体里的血液变得浓稠，携氧效率下降，因此心率上升、肌肉缺氧，从而无法发挥预期效能。

当身体出现"脱水"时，人体的保护机制会本能地放慢脚步，节省水分，从而导致速度下降。根据《铁人三项训练圣经》的记录，身体每流失1%的水份，速度将下降2%。

因此，在夏季骑行中一旦觉得精神涣散、注意力不集中、心率上升而速度无法保持甚至持续下降的时候，就需要停下来休息补水了。

2、进行有效补水

而正确的补水方式也是需要好好了解的。人体对水份的吸收能力是有限的，短期内过量饮水不但无法吸收，还可能造成身体负担，一般来说，每小时身体吸收水的上线是600-800毫升。

根据经验而言，在天气炎热时，每15-20分钟补150-200毫升，没小时补充400-600毫升就够了。剩下不足的部分，在运动完后持续补充即可很快恢复身体正常机能。

3、尽量避开高温环境

在日出时或者日落后进行训练是比较科学的选择；如果无法避开时间，也应该选择阴凉处进行训练，减少长距离和长时间的训练，而着重于短时间内的强度训练会获得比较好的效果。

天气当然无法成为不训练不骑车的借口，毕竟夏天过去了，冬天还会远吗？不过只有掌握正确科学的训练方式才能达到更好的效果，事半功倍，何乐不为呢？