Kettlebell练习/球杠铃训练计划

壶铃锻炼与它的多功能性令人印象深刻，因为在锻炼健身的几个部件组合在同一个：力量和耐力，心脏和循环，灵活性，速度和协调。在使用壶铃进行训练时，有两个经典区域：要么握住或推动壶铃的练习，要么用一个或两个手臂进行转弯。我们想向您展示一些壶铃训练练习，这为初学者提供了良好的开端。

球哑铃练习中最常见的错误

你应该始终注意执行中的正确技巧 - 无论你是初学者还是高级技师，因为：天空中没有主人。姿势和稳定性是Kettlebell锻炼的核心。首先，我们建议采用低重量训练而不要过高估计，以便将受伤风险降至最低。为了开始，我们为女性提供4-10公斤的重量，为男性提供14-16公斤的重量。根据其他健身区域的能力或知识可以变化。

我应该多久重复一次哑铃练习？

作为初学者，我们建议您每次练习执行3组10次重复。要开始，你应该尝试用很少的技术练习，然后逐渐练习更重的练习。一旦您学会了这项技术，您就可以改变并将各种壶铃练习纳入您的训练计划中，或者用新的练习替换现有的练习。

训练课程最初应包括3-4次练习，但随着时间的推移，高级运动员可以根据自己的能力增加。高级用户通过增加重复次数或使用更高权重来提高难度。只需从练习概览中选择不同的练习。

注意：随着时间的推移，体重应在8-12次重复内变化，以加强肌肉并达到最佳效果。因为：壶铃训练依赖于运动员在不同的运动中使用不同的重量而不仅仅是使用标准体重的事实。

用壶铃做6次练习

Kettlebell练习：＃1 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing是壶铃训练的中心练习，通常只不过是爆炸性的交叉提升或提升。具有Deadlift经验的运动员将从他们的知识中受益。许多练习建立在壶铃摆动的基础上，所以应该特别注意开始。

第一组位置：首先，正确的基本位置很重要。你把臀部宽度放在壶铃前面，你的脚趾指向前方。腿保持稍微弯曲，从不完全推动，这样可以减轻背部肌肉。

2.抓住壶铃：现在，背部挺直，双腿稍微弯曲，用双手抓住前面的壶铃，臀部向后压。抓握时你应该确保拇指总是在食指上方，这样前臂就不会受到太大的压力。

3.挥杆：壶铃首先以平稳的动作回到你的身下。现在向前移动臀部，使壶铃向前摆动。你将重量提升到视线水平，然后让它轻松地向下摆动。然后你会做下一次重复。

哪些肌肉群训练有素？

随着Kettlebell Swing腿部和臀部的肌肉主要被解决，但顺便说一下，它预示着整个身体的紧张。由于快速运动，脊柱必须始终稳定，以便您可以加强它。此外，肩部肌肉也受过训练。

Kettlebell练习：＃2 - Kettlebell Deadlift

如果你需要与哑铃或哑铃的正常硬拉相比有一点变化，你也可以用壶铃做硬拉。标准化哑铃训练的优势在于，相对较轻的重量，可以建立相同数量的力量和肌肉，就像在经典哑铃训练中较重的重量一样。

第一组位置：从正确的基本位置开始。让自己比肩宽宽一点，腿稍微弯曲。然后用双手抓住壶铃，用双手抓住，确保拇指始终在食指上方。手臂伸展，肘部靠近肋骨。这是你的定位。

2.硬拉：现在你进行经典深蹲，臀部朝向高跟鞋，臀部向后。确保背部保持笔直，不下垂，胸骨直立。你的目光保持向前。壶铃在两腿之间保持自由。当你伸直时，你可以伸展膝盖，推动臀部，并在抬起壶铃时紧张腹部和臀部。然后你控制重量片刻并重新开始减轻重量。

哪些肌肉群训练有素？

就像哑铃和哑铃的硬拉一样，硬拉和壶铃主要用于解决大腿肌肉，臀部和下背部。此外，壶铃训练还需要全身紧张，这样你就可以同时获得身体的许多肌肉群。

Kettlebell练习：＃3 - Kettlebell Goblet Squat

下蹲是我们身体的基本运动模式，因此自由深蹲应该是每次锻炼的核心。然而，下蹲的运动模式非常复杂，因为许多关节和肌肉群必须相互作用，特别是如果通过额外的重量使运动更加困难。Goblet Squat是一种简单的深蹲变体，可以帮助您安全地学习如何正确地执行下蹲。

第一组位置：从正确的基本位置开始。将膝盖放在臀部宽度，双腿稍微弯曲，双脚与膝盖齐平。双手握住壶在胸前的身体前方，肘部指向外侧。确保双手放在手柄两侧。

2.下蹲：你通过向臀部滑动臀部并向后按臀部来进行经典深蹲 - 想象一下你想坐在椅子上。确保背部保持笔直，不下垂，胸骨直立。你的目光保持向前。尽量蹲下，直到大腿与地板大致平行，但要注意不要让膝盖在脚趾上。高级球员可以尝试将肘部放在大腿内侧。

3.挺直：然后你将臀部向后推，并用爆炸性的方式伸直，但再次控制。请确保您的腿始终未完全伸展，但始终略微弯曲。

哪些肌肉群训练有素？

高脚杯深蹲是腿部最大力量和肌肉生长的理想选择。你会惊讶于你的大腿和小腿以及你的臀部如何通过有效的壶铃训练获得肌肉质量。

Kettlebell练习：＃4 - Kettlebell Clean＆Press

清洁和推动不仅是壶铃训练的一大挑战，因为运动非常复杂。你应该注意在执行中（特别是作为初学者）使用最初很小的重量，因为膝盖可能由于错误的执行造成过重负担，并且肘关节可能因不正确的退出而过度紧张。

第一组位置：首先，进入设定位置。只是坐在肩宽，壶铃在你的脚之间。然后用双手抓住壶铃，向后推动臀部并向下弯曲。但是，重要的是你的眼睛仍然指向正前方。

2.清洁：从这个位置向上拉壶铃。请注意，在任何情况下都不进行卷曲运动，重量通过从臀部到肩部的摆动来移动。壶铃现在处于肩膀水平。从这个位置开始，你向膝盖移动几英寸，然后通过在壶铃下移动，将壶铃从直立运动中推出。

3.按下：转移后，通过向外旋转手臂并将壶铃向上推过头部，进行肩部按压。请确保没有完全按下手臂，但始终保持轻微弯曲。

4.返回和再次：在受控速度下，现在以相反的顺序执行前面的步骤，以使重物安全地返回地面。然后你重复练习并在几次重复后改变你的手臂。

哪些肌肉群训练有素？

主要由Clean＆Press提供肩部肌肉组织。此外，通过练习解决了诸如整个上背部和下背部以及腿部和臀部肌肉的第二肌肉群。因此，清洁和按压也可以被视为全身锻炼。

Kettlebell练习：＃5 - Kettlebell风车

Kettlebell风车主要改善臀部的活动性，但臀部肌肉也训练和加强整个船体。这个运动让人想起风车，因此这个名字来自英文单词"windmill"。在执行过程中，确保慢慢开始锻炼，不要做任何不稳定的动作，这样你就可以先适应动作。

第一组位置：设定位置始终是练习的正确入口。面向臀部宽度，双脚向前，双腿稍微弯曲。然后用一只手伸向壶铃，拥抱它并确保拇指总是在食指上方。

2.清洁：为了到达风车的起始位置，你放一个Kettlebell并用一只胳膊捂住你的头。使用较低的权重开始，因为运动比您想象的更复杂。肩膀和肘部应始终保持在直线位置。

3.风车：将壶铃握在头上的手臂始终保持伸展状态。然后将臀部推向壶铃的方向，并将上半身朝着脚的方向降低，直到您最终用手触摸地面。视图始终集中在壶铃上。如果你稍微弯曲膝盖会更容易，但要确保另一个膝盖保持笔直。重复几次后，手臂会改变。

哪些肌肉群训练有素？

Kettlebell风车特别训练直腹肌和腹肌。此外，还有斜方肌，Rückenstrecker，三角肌，腿部二头肌和臀部肌肉。

Kettlebell练习：＃6 - Kettlebell土耳其语起床

土耳其的Get Up是一个非常复杂的运动，你可以从仰卧位到州再回来。这项演习是200多年前土耳其摔跤运动员为了建立全身力量而引入的，因此这个名字来自英国"土耳其人起床"。

在设计中使用Kettlebell时，您应该完全注意正确的技术并且最初依赖于轻量级，否则存在小的技术错误蔓延的风险，这些错误难以逆转。

第一组位置：起始位置位于背面。左腿弯曲，右腿伸直。我们建议您在较软的表面上训练，例如健身垫。

2. TGU：按伸出左臂向上壶铃，判断上胸椎，就将自己的另一面，并用右手臂作支撑你向前成弓步姿势。将右腿拉到臀部以下，这样你就可以在右膝上休息。将眼睛放在上壶铃上，慢慢伸直左膝盖。

3.返回起始位置：然后沿相反方向移动到平躺起始位置并重复移动。让自己有足够的时间进行动作，因为练习不是速度。重复几次后，手臂会改变。

哪些肌肉群

训练有素？

Kettlebell Turkish Get Up是一项真正的全身运动。有了它，整个身体都作为一个单元进行训练，使得全世界运动员的TGU成为高度推荐和有效的。