在家也能练出六块肌！健美选手推荐7组最佳腹肌训练

在家也能训练出结实的六块腹肌？ 许多人透过长时间和复杂的训练做到，但根据专业自然健美运动员、健身网站长暨健身书作家Hugo A. Rivera指出，最好的腹肌训练是一遍又一遍重复的训练，而且不用非在健身房不可，连厨房都可以是你的训练场所。以下由Hugo精心挑选的7个腹部训练动作组成，同时锻炼上下腹肌，每周做3次，搭配其他有氧运动并维持健康饮食，六块肌很快就会出来见你了！

1. 仰卧起坐Sit-Up

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双腿固定在有重量的家具或长椅，双手放胸前。

步骤2 ﹕收缩腹部，将躯干抬高直到接近坐姿。

步骤3 ﹕保持腹肌张力，将躯干降低到起始位置。

2. 抬腿Leg Raise

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。

步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。

步骤3 ﹕保持下腹肌张力，将双腿降低到起始位置。

3. Jackknife仰卧起坐

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。

步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。

步骤3 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。

步骤4 ﹕保持腹肌张力，将身体与双腿回复到起始位置。

4. 夹膝Knee-In

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕坐在地板上（或椅子的边缘），双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。

步骤2 ﹕将两脚膝盖并拢并往胸前拉近，直到不能再继续为止。

步骤3 ﹕保持下腹肌张力，回到起始位置。

5. 触趾Toe-Toucher

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿并拢伸直，双手放在两侧。

步骤2 ﹕尽可能抬高双腿，同时将上半身抬高，双手往脚趾方向靠近并触碰。

步骤3 ﹕回到起始位置。

6. 卷腹Crunch

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双手放于胸前。

步骤2 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。

步骤3 ﹕保持腹肌张力，身体回复到起始位置。

7. 反向卷腹Reverse Crunch

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，手掌平贴地面并放在两侧支撑。

步骤2 ﹕慢慢弯曲双腿直到胸前。在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。

步骤3 ﹕将双脚放回起始位置，身体平躺回地面。

Tips:

1. 以上7组动作为1轮，建议初学者两组之间可休息1分钟，之后透过渐渐增加组数、减少休息时间来增强肌耐力，并在进行12周后增为2轮。

2. 以上每组建议做15-20次，或做到暂时性衰竭、无法轻易再做一次为止。

3. Hugo没有将腹斜肌训练纳入，因为据他经验，腹斜肌训练会导致腰围更宽；此外，腹斜肌透过深蹲、硬举等全身性训练中已可获得足够的刺激。

Hugo爱用训练菜单：

以上重复三轮