老年人如何预防运动损伤？#清风计划#

随着生活水平的提高，老年人越来越懂得生命在于运动，也越来越重视运动，特别是到户外进行健身运动，成了很多老年人的日常必需，但是不恰当的运动也会对身体造成一定损伤，那么老年人该如何有效地进行运动呢？

一、在运动前充分热身，在运动时循序渐进

老年人在运动时应坚持循序渐进的原则，一定要在运动前进行充分的热身，如在跑步前多走动一会儿，在打网球前先慢跑几分钟或跳一会绳。

二、练习下蹲

下蹲运动是老年人防止运动损伤、保持腿部和腰部力量的最佳运动方式。下蹲运动的操作方法是：取站立位，将双腿略分开，与肩同宽，使后背保持挺直，缓缓下蹲，直至大腿与地板平行，然后慢慢起身，可连续做20次。

三、常练"单腿站立"

老年人常做平衡练习可取得防止跌倒和脚踝扭伤的作用。单腿独立是一种简便易行的平衡练习，其操作方法是：单腿站立20秒钟，再换另一条腿进行练习，每天练习数次。在练习单腿站立一段时间后，可尝试闭着眼进行练习。

四、注意保护跟腱

研究发现，跟腱损伤是老年跑步者最常见的运动损伤之一。为了保护跟腱，老年人应经常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠墙站立，将一条腿向后伸展（应使脚跟着地），使跟腱保持被拉伸的状态30秒左右，将双腿的膝关节慢慢弯曲，再保持此状态30秒左右，换另一条腿做同样的动作。

五、积极防治疼痛

老年人肌肉中负责修复受损组织的干细胞会显著减少，即使在发生轻微的肌肉撕裂时也易产生长期的疼痛。因此，老年人在进行运动锻炼时若出现了较重的疼痛应及早到医院就诊。

六、增强肩部肌肉的力量

随着年龄的增长，人的肌腱及韧带中所含的水分会显著减少，因此会变得较易受伤，尤其是肩部的肌腱及韧带更易发生拉伤。因此，老年人应多练习扩胸运动或使用拉力器进行锻炼，以增强肩部肌肉的力量，预防肩部肌肉拉伤。

七、常喝牛奶

老年人若摄入足够的蛋白质可显著增强肌肉的力量。牛奶中含有大量的蛋白质，是老年人在进行运动锻炼期间最佳的饮品之一。

老年人锻炼身体很重要，有效锻炼身体更重要！

（干部综合科 王小玲 图片不源于网络）