千万不要忽视这个增肌减脂中最重要的因素！

厂长的孪生兄弟李宝和他的女朋友

"偷懒"多睡了一会，结果却跑在了别人前面。

对于厂长来说，"睡眠"很可能就是比别人进步快的原因！

睡眠是在我们增肌减脂过程中，最容易被忽视的一个方面。睡眠对健身的影响到底有多大？厂长自己在带私教学员的时候经常会跟对方说：

"睡眠是整个训练系统中最重要的事情。"

睡好了整个世界都变美好了。

不认真睡觉的人绝对没有任何机会练出真正的好身材。

以上的话没有丝毫夸大，让我们来一起看看睡眠到底有多重要，按照惯例，本文末会给出厂长本人"秒睡、睡的又香又甜"的秘诀。

卧推架上打盹的李宝

首先我们来看看睡眠在增肌减脂中的作用。

美国医师学会（Amrtican College of Physicians）2010年的一个专项研究正面给出了答案。

研究人员将受试人员分成两组，一组每晚睡8个小时，而另一组则只睡5个半小时，同时让两组成员在这项持续两周的实验中每天一直保持相同的热量负值。

实验的结果如下：

1、睡8.5小时的受试者们和睡5.5小时的受试者们减掉了相同的体重。（这很容易理解，因为两组人群热量负值一样）。

2、5.5小时睡眠受试者们减去的体重中，流失肌肉量比8.5小时睡眠受试者多60%，脂肪减少量低55%。（这说明睡眠不足会导致肌肉量流失增多和脂肪流失减少,两者同时发生）。

该实验表明睡眠不足会影响肌肉的增长、恢复和保持，而且还会影响脂肪本身的减少。

2018年《科学进展杂志（Science Advances）》则分析了熬一个通宵不睡对15名年轻男性的影响，实验结果如下：

1、体内促进脂肪储存的蛋白质和代谢产物水平升高（也就是脂肪储存的倾向升高）。

2、肌肉显示出蛋白自分解增加的迹象（即流失肌肉）。

同时，一些相关实验还反映出，每天睡眠不足5小时的年轻男性，只需要持续缺少睡眠一周时间，合成肌肉的"黄金激素"睾酮水平会下降10-15%。

更别提睡眠不足会让我们在训练过程中倦怠、提不起精神、没力气、耐力差、做了几组就气喘吁吁、即使灌下一大杯咖啡或者猛嗑两勺氮泵也无济于事的情况出现。

以上的科学事实证明了睡眠重要到什么样的程度，"三分练、七分吃、还有九十分靠睡眠"绝不是一句空谈。

睡眠是成本最低（几乎不需要花钱）的增肌减脂、恢复体能和精力、排毒、增强免疫力的方法，另外对于女生来说，睡眠是非常好的保持皮肤娇嫩的方法，同时，保证每天充足的睡眠也是很多影星延缓衰老的秘诀。

了解完了睡眠的重要性以后，让我们来看看到底应该"怎么睡"。

先来看看咱们每天应该"睡多久"？美国睡眠医疗会给出的建议是每晚7-9个小时，由于个体差异不同，所以给出的是一个参考时间范围，实践是检验真理的标准，厂长的建议是从7个小时开始，每次增加0.5个小时的睡眠时间，根据第二天的感觉，很快就能找到最适合自己的睡眠时间。

就厂长本人的经验来说，如果前一天的训练容量和强度很大，建议在原有的基础上多睡一会，更有利于恢复。

然后，为大伙分享"怎么睡"，以下是厂长一夜安睡的秘诀和建议：

1、睡前尽量不要摄入酒精、咖啡因等刺激性食品。

2013年《临床睡眠医学杂志》发表的一篇论文指出，睡前6小时摄入一定量的咖啡因，会减少41分钟的总睡眠时间，而睡前3小时摄入一定量的咖啡因，会减少63分钟的总睡眠时间。

所以晚上训练的朋友们，在训练前使用氮泵及各种咖啡等含有较高咖啡因的补剂时，需要考虑影响睡眠的因素。

厂长也建议尽量少喝甚至完全戒酒，开怀畅饮的时光确实令人向往和流连忘返，但鱼和熊掌不可兼得，厂长的好友阿斌因为做模特要保持好身材一直保持滴酒不沾，而厂长也保持了四年滴酒不沾，多年的远离酒精让我们都受益匪浅。

厂长的好友许大志（阿斌）

2、尽量保持每天相同的睡眠作息时间。

李宝是每晚11点睡到早上7点，这个习惯已经保持多年，非要让李宝10点睡他会在床上翻来覆去睡不着浪费时间，而让他熬到12点才睡，他第二天7点还是会因为生物钟醒来，但会感觉精力不足。

每天充足的睡眠是李宝训练状态爆棚的重要原因

3、睡前不要玩太久手机、平板电脑等电子产品。

电子产品荧光屏发出的光线会影响人体自身褪黑素（对睡眠极其重要的激素）的分泌，现在手机上各种精彩的视频、图片、八卦文章会让我们沉浸其中，耽误了宝贵的睡眠时间。有句话说得好，报复性熬夜是因为白天工作太忙，没有属于自己的娱乐时间，让我们"不舍得"或者"没有勇气"结束这一天，但是，真正能自律的人才配得上美好的、不泯然众人的人生。

3、不建议饱腹状态入睡。

如果睡前饱餐一顿，消化系统的负担会影响睡眠质量。

4、夜晚睡眠不足的情况下，可以采取白天午睡的方法来补充睡眠，确实对恢复精力和体能有效果。

但不建议午睡的时间过长，白天的睡眠并不能完全取代夜晚安睡的效果，同时午睡时间过长还会让人感觉下午和晚上"懵懵的"，不利于训练找到热情兴奋状态。

睡眠可以"补充"但不能"提前储存"，而且第二天补充仍然不能完全替代前一晚夜晚睡眠的良好效果。

5、长期有睡眠问题或者睡眠障碍的朋友，请大方求助医生。

如果很长一段时间一直有睡眠问题或者障碍，在尝试了很多方法均无改善之后，请去医院求助医生。目前的医疗手段对于不同睡眠问题的解决方案已经很成熟，使用的药物也都很安全，不必因为"睡不好"不好意思去看医生，更不应该谈各种"安眠药"色变，请相信科学。

千万不要忽视睡眠的作用，请把"好好睡觉"跟好好吃饭、好好训练一样，当成非常重要的事情对待。