打破每次健身舒适区，你的背部怎样和高手更像？

你也许不喜欢做有氧运动，因为有氧运动练多了会感觉掉肌肉；你也不一定喜欢固定器械，因为固定器械限制了你的训练轨迹。

我们都说要走出舒适区，才能让肌肉"野蛮生长"，练一个部位只用杠铃，你可以怎么练？今天小编想分享一整套专门给背部设计的训练。

哑铃可以做什么？

哑铃可以刺激到其他器械无法刺激的肌肉的力量和质量。

可以通过哑铃背部训练来提高身体各个方面的素质和技巧。

为什么要用哑铃？

哑铃提供了一种快速、简单、方便的动作刺激，可以提升动作技巧、肌肉力量，肌肉量。它提供杠铃和固定器械无法提供的好处。

1. 调节肌肉平衡

身体肌肉的单侧比较强壮，它通常会主动完成动作的发力。也就是说，如果左臂更加强壮，做弯举或卧推时，左臂会减轻右臂的受力，这样就一直无法改善平衡。

哑铃可以让单侧手臂（或腿）单独发力，以至于训练单侧肌肉，这样可以更直接、更专注地训练指定肌肉群。

2. 更自然的运动模式

因为哑铃不是固定的，可以更容易找到适合自己的习惯来做单侧肌肉的屈、肘和旋转的动作。

举个例子，在阿诺德推举的过程中，选择性的转动手腕和肩膀，从而在三角肌的前束和中束之间切换激活的状态，或者在单臂哑铃划船时，可以把对握的握法换成反手的握法，以可以刺激斜方肌。

每一个杠铃的动作几乎都可以换成哑铃来做，而且在大多数情况下，随着动作模式的细微变化，动作的效果也会得到改善。3. 提高身体协调性

与固定器械和杠铃相比，哑铃的稳定性较低，对于提高协调、平衡和身体意识等动作技巧非常有用。随着肌肉技巧的提高，力量和速度也会提高。

4. 增加动作的变化

用哑铃可以完成无数个动作，每个肌肉群都有各种不同的动作。只要把动作做细微的变化，可以把一个无聊的、不具有挑战性的动作变成一个全新的、刺激肌肉生长的动作。

哑铃提供自然的动作模式，让肌肉得到更好的生长刺激。

哑铃背部训练动作1--哑铃硬拉

你只会用杠铃做硬拉吗？不一定。

哑铃可以让拉起时发力的角度直接经过身体的重心线，而不是杠铃硬拉的身体前方。这使硬拉的离心和平衡阶段更容易完成。

每只手握哑铃各一，放在身体两侧，双手对握。

站距与略比肩窄，屈膝和屈髋，同时保持哑铃靠近身体两侧。

以髋部为中心，胸部向下往地板方向。在动作的最低点，背角呈45度，肩膀在膝盖前方，髋高于膝盖。

顶峰收缩，后脚跟发力将哑铃拉起到起始位置，在肌肉控制下确保膝伸和髋伸。

训练肌肉：斜方肌、腘绳肌、臀大肌、股四头肌、前臂

次数和组数：3-4组 x 6-10次

哑铃背部训练动作2--正握哑铃俯身划船

没有什么比沉重的划船动作来锻炼整个背部肌肉更好的了。改变划船时的握法对肌肉的刺激有很大的影响。对于这个动作，尽可能刺激上背部，所以使用正握的握法可以更好地刺激斜方肌和菱形肌。

拿一对哑铃，收紧髋部，胸部朝地。屈膝，身体向下，从而达到需要的动作深度。

将哑铃向上拉至胸部，同时保持上半身挺直、稳定身体。挤压肩胛骨。动作不要过快，运动太多的借力。

顶峰收缩，然后慢慢的将哑铃下放到起始位置。

训练肌肉：斜方肌、背阔肌、菱形肌、二头肌、前臂

次数和组数：3-4组 x 8-15次

哑铃背部训练动作3--哑铃耸肩

不想斜方肌成为背部的弱点？那就从耸肩开始。简单但非常有效，耸肩有助于形成锥形身材的外观。

拿起一对哑铃，放在身体两侧。动作开始时，斜方肌就要开始发力，阻止肩部下沉。肩膀与地面保持平行。

肘部锁紧，手臂贴紧身体，肩膀向上发力，保持头向前看。

运动的范围可能会感觉很小，但动作的要求就是把肩膀提高。

肩膀不需要旋转，只需要上下移动。

训练肌肉：斜方肌

次数和组数：3-4组 x 5-8次

哑铃背部训练动作4--仰卧屈臂上提

这是一个训练上背和背阔肌外缘的经典动作，屈臂上提可以更好地刺激到胸肌和背阔肌。

拿起一个哑铃，抓住它的一段。仰卧在平板凳上，把哑铃推到胸前。

紧紧地抓住负重，慢慢地把哑铃下放到脑的上方，直到背阔肌感觉到拉伸感，手肘始终保持一个小角度弯曲。

在动作的最低点，暂停片刻，将哑铃拉起到起始位置。注意用手肘发力而不是手腕，这样有助于念动一致。

训练肌肉：背阔肌、大圆肌

次数和组数：3-4组 x 10-12次

哑铃背部训练动作5--哑铃反向飞鸟

用哑铃做反向飞鸟，可以刺激三角肌后束和菱形肌，它有助于训练身体对称性，整体背部肌肉质量。正确刺激这些肌肉并不需要很大的负重。

拿起一对哑铃，以髋为中心，胸朝地面。

手肘微屈，将哑铃以宽弧形的轨迹划起。

在动作的最高点将肩胛骨挤压在一起，不要从上半身或下半身获得不必要的借力。

顶峰收缩，然后慢慢下放到起始位置。

训练肌肉：三角肌，菱形肌，斜方肌

次数和组数：5 组 x 12-15次

训练不止用杠铃或者固定器械，因为哑铃可以弥补它们无法提供的肌肉刺激，还在想背部怎样能更宽更厚？这5个动作让你刺激更深！