跑步后实用恢复拉伸动作（下篇）

跑后恢复拉伸（下篇）

动作1：背部肌群拉伸

效果1：放松背部竖脊肌，纠正骨盆前倾

要点1：脚掌相对，双膝分开，坐于垫子上，双肘放于双膝中间，双手往外抱于踝关节外侧，身体向前弯曲，肘关节尽量靠近地面，维持15~30秒。这个动作可以帮助我们放松背部竖脊肌，辅助纠正骨盆前倾，放松下背部肌群。

我们身体在进行马拉松这项运动的时候，主要由四大肌群来支撑，1.下背部的肌群 2.臀部 3.大腿前侧的股四头肌 4.小腿后侧的三头肌。所以，我们的赛后放松，也应该主要围绕着4组肌群来进行。

跑后主要运用静态式拉伸来帮助疲劳的肌肉放松，除了下肢普通的拉伸动作之外，核心肌群的拉伸也尤其重要。核心肌群的拉伸，根据跑姿的不同，拉伸的肌肉也不同。

动作2：腰方肌拉伸

效果2：纠正骨盆前倾，放松下背部肌群

要点2：上身垂直，双腿分开坐在垫子上，左手上举上臂尽可能贴近耳旁，右手放在左侧骨盆，身体向右侧倾，左手尽量向右下压，身体不要向前傾偏离脚尖方向，维持15~30秒。这个动作可以帮助我们纠正骨盆前倾，放松下背部肌群。

跑步运动后拉伸运动做几分钟即可。

动作3：臀部外侧拉伸

效果3：消除跑后下背部疲劳

要点3：首先平坐在瑜伽垫上，左腿伸直，右腿足部放置于左腿膝关节外侧，左手肘关节贴紧右腿膝关节外侧，右手在身体后方支撑，上半身躯干尽可能地向右转。（拉伸对侧动作相反），维持15~30秒。这个动作可以帮助我们消除跑后下背部疲劳。

跑步后要拉伸和按摩腿部的肌肉才会让腿变瘦，让腿型更好看（女性特别担心，跑步会让小腿变粗？拉伸去水肿）

不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

本文章图片资料来源:《实用动态拉伸手册》