6 组助你跑后放松紧绷的髋关节的动作

髋关节是保持人体稳定、控制旋转的重要关节，

运动员、跑者都必须具备稳健的髋关节才能让运动表现更为出色。

但长时间跑步或锻炼，可能会让髋关节始终维持在紧绷的状态，久而久之造成肌肉沾黏，此时就必须通过适当的伸展才能让髋关节周围肌群恢复弹性。

以下6组针对跑后髋关节放松的动作，除了能伸展紧绷的肌肉、提升下次运动表现外，还可以进一步增加身体稳定性。

一、龙式

步骤1：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。

步骤2：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上或膝盖，上半身抬至45度。

步骤3：停留3-5个呼吸后，换另一条腿同样再做一次。

二、快乐婴儿式

步骤1：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。

步骤2：提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。

步骤3：双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开，同时背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体。

步骤4：维持3-5个呼吸后休息。

三、猫拉尾式

步骤1：侧向右躺在瑜伽垫上，左腿向前弯曲90度，右手扶在左腿膝盖腘窝处。

步骤2：上半身扭转朝向天空，左手抓住右脚并弯曲。

步骤3：停留3-5分钟（初学者可停1-3分钟）后，换边执行。

四、青蛙式

步骤1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步骤2：将双手前臂紧贴在地，双腿小腿贴在地面，同时脚趾往外。

步骤3：停留3-5个呼吸后休息。

五、蝴蝶式

步骤1：将双腿膝盖打开，弯曲坐在瑜伽垫上，双脚脚底板合起。

步骤2：双手抓住双脚，背部前延伸，尽量碰到脚趾。

步骤3：持续3-5个呼吸时间后休息。

六、牛式

步骤1：仰卧，双手放在身体两侧。

步骤2：膝盖弯曲，双腿移向胸部，臀部抬起，双手扶住腰背。

步骤3：反复慢慢吸气与吐气，维持3-5个呼吸。

--参考资料：WITH YIN YOGA