女性运动目标的设定——SMART原则

相信每一个爱美的姑娘心中都有一个完美身材，有很多人为之付出了努力，有的获得了成功，但更多的是失败。为什么会失败呢？有人说是因为不够坚持，意志薄弱，但是一件事情如果需要靠意志力去坚持，那么势必是非常痛苦的，难以长时间维持的，错误的坚持往往会带来适得其反的效果，所以有没有可能是因为我们用错了方法，设定了不切实际的目标。

想要健康的瘦身并长久的维持理想体重是大部分女性想要将它做好的事情，但是在做好这件事情之前，我们需要清楚地知道我们想要取得什么样的成果。换句话说，我们需要制定一个计划，而在制定计划之前， 必须设定一个靠谱的目标，我们投入了时间和精力所进行的任何努力，想要成功，都离不开目标设定。什么是目标

一艘没有明确目的地的船是永远无法起航的，即使起了航，也只会在海上漫无目的地徘徊。目标就像船舶的罗盘--指明了我们所有辛苦和努力的终点，帮助我们规划了取得成功的正确航线和计划。

每个人都有自己的想法，"我想减肥"或"我想穿比基尼时更好看"都是关于某些事物的想法，并不是目标，这些话没有承诺，没有计划，只是阐述了吸引我们想要好身材的一些想法，目标不只是一个想法，它从想法开始，然后经过一些步骤的处理，最终从思想的世界中跳出来，进入到现实的世界，设定正确靠谱的目标也会为实际实现目标提供动力。那么，如何设定自己的目标呢？目标设定原则

创建目标时我们可以使用一个"SMART"原则，它是管理大师德鲁克在《管理实践》中提出的目标管理方法，这五个字母分别代表具体性（Specific）、可衡量性（Measurable）、可实现性（Attainable）、相关性（Relevant）和时限性（Timely）。这五个词描述了目标的本质。具体性

第一个字母强调的是目标需要具体，必须清晰明确，不应该模棱两可、模糊不清。目标的具体性让我们的想象有了实质和准确的内容， 因此具体的目标越清晰，实现的可能性越大。有了清晰具体的目标和实现目标的确切时间限制，我们就会知道训练中会出现什么样的预期结果，进而可以将具体的结果作为坚持的动力。

如果目标模糊不清或者表述笼统，比如"减肥"这样的目标几乎没有什么激励性的价值，要增加成功的机会，就要设定清晰的目标，目标中要包括具体的、可以衡量的指导内容。比如"我要每周游泳3次，每次游30分钟，到7月1日时减掉10斤"，这就是一个明确具体的目标。那么在设定具体目标的过程中，我们要先问自己几个问题。

*和谁一起？独自运动还是搭伴运动？我的目标是否以任何方式牵涉到了其他人

*我的目标是什么，或是我想获得什么？减少体重或缩小衣服尺码属于审美类的目标；提高跑步的速度或增加举起的重量属于运动表现类的目标。这个过程中有什么要求和限制，要优先完成我的目标，我需要放弃什么？目标必须切实可行，我们也必须做出选择。熬夜聚会和早起锻炼，两者不可兼得，如果我们的目标对我们非常重要，那么我们必须愿意、也必须能够放弃某些享受或会对目标造成破坏的习惯。

*在哪实现目标？在家锻炼还是在健身房，在熟悉或舒适的环境中训练会提高我们的自信心。

*什么时候实现目标？不要顺其自然，心里要有个完成当前目标的目标日期。

*为什么这么做？是什么原因或好处让我要实现我的目标？潜在的动机可能是内部的，也可能是外部的，重要的是设定目标的过程要有明确的目的。可衡量性

SMART中的第二个字母代表的是"可衡量性"，指出了建立明确的衡量标准的必要性，只有这样才能衡量我们朝着每个设定的目标努力的过程中所取得的进步。

如果目标无法衡量，那么我们就无法知道自己是否在朝着完成目标的方向迈进，衡量自己的进步情况会有助于我们按部就班地去锻炼、坚持到目标日期以及体验取得成就的兴奋感，这种兴奋感会鼓励训练者不断地努力直至实现最终目标。

一个可衡量的目标要可以回答"多长时间？""多少量？"以及"目标何时达成--我期待什么样的结果？"等问题。例如，前面提到的目标，"我要每周游泳3天，每天游30分钟，到7月1日时减掉10斤，"就回答了多长时间（每周3天），多少量（10斤），以及目标何时达成（到7月1日时）的问题，我们可以每周称一次体重，在5个月内每月平均减掉6斤，所有这些过程都可以清楚地衡量出来。可实现性

目标必须有可能实现，可实现的目标可以具有挑战性，为了实现目标，这种挑战性会督促训练者不断前进，但是这个目标并不极端，也不会超出我们当前的体能水平。那些曾经看起来遥不可及的目标会开始离我们越来越近，只要专注不懈地付出一些努力，我们就可以实现这些目标。

目标不应该过于勉强，也不应该过于容易实现。过难的目标，我们可能无法实现；同时，过于容易或不需要太多努力就可以实现的目标，对训练者来说又没有意义。与模糊或容易的目标相比，具体的、有挑战性的目标对于提高我们的体能表现效果更好，当一个人需要付出艰辛的努力才能获得某些东西时，她成功后的成就感会更大，因此与容易的目标相比，困难的目标更能调动我们的积极性。相关性

相关的目标强调的是人们愿意并能够为之努力的目标。只要我们坚信自己能够实现目标，那么这个目标可以成为非常崇高的目标，相信一个目标可以实现，这个目标对我们来说就是相关的。目标的一个重要方面是它的挑战性水平，成就会激发所有人的斗志，我们会根据自己期望取得的成就的重要性来决定自己的目标的价值。如果知道自己的努力会获得很好的回报，那么我们执行训练计划直至目标实现的动力会非常高。

相关的目标也必须是现实的目标，例如，如果当前我们需要12分钟才能跑完2公里，那么直接将5分钟跑完2公里就是不现实的；但是，如果我们在接下来努努力的话，10分钟跑完2公里对我们来说必然是个能力范围以内的目标。一旦这个目标实现了，我们就可以设定一个新的现实的目标，比如10分钟跑完2公里，然后是8分钟、7分钟、6分钟，如果能在6分钟内跑完2公里，那么设定一个5分钟跑完2公里的目标可能就是现实的了。尽量让自己的目标处在一个大背景下，也就是我们当前的实际水平。限时性

SMART原则中的第五个字母代表的是"限时性"，强调的是通过给定一个完成日期来限制目标在特定时间期限内完成的必要性。承诺了截止日期有助于我们在截止日期之前将精力集中在目标的完成上面，SMART目标的这一方面旨在防止因生活中可能不时出现的、偶然的戏剧性变化而放弃目标的状况。有时间限制的目标给人一种优先感和紧迫感，没有绑定时间期限的目标不会给人一种紧迫感。

如果我们想减掉10斤，那么想在什么时间之前减掉呢？"有一天"可远远不够具体，这种模糊的方法是不会带领我们抵达终点的。但是如果我们承诺了要在一个给定的时间期限内完成目标，例如"到7月1日时"，那么就会在自己的潜意识里设想如何开始努力完成这个目标，承诺是成功的关键组成部分，目标越艰难，需要做出的承诺就越多。

设定具体的、可衡量的、可实现的、相关的和有时间限制的目标，是我们锻炼出更强壮、更健康、更有活力的体魄的第一步，也是重要的一步。这些目标也是我们在训练中不断进阶的指导，进行目标设定目的是希望可以成功实现目标，因此就需要设定自己目前水平能成功实现的目标，制定明确、富有一定挑战的目标并努力完成它。那么如何评估自己目前的身体水平呢？自我评估体质

减肥的第一步并不是盲目的去挑战一个5km，而是应该好好了解一下自己，给自己一个系统的评估，帮助自己制定目标，最大限度避免运动损伤，避免过度训练，避免心血管风险。

评估自己以往的生活状态，是久坐少动，应酬无数，熬夜聚会，还是稍微有点体力活动，饮食相对规律。

上一次可以称之为"运动"的行为发生在多久之前，一星期？一个月？还是一年？

判断自己是否还有基本的运动能力，是否能靠自己的力量完成一个单腿屈髋，一个俯卧撑，一个仰卧位的直腿抬高。

看看自己现在的状态，是一个软绵绵的胖子，还是已经胖得压弯了双腿，还是一个仅仅看起来比较强壮的胖子。

确定自己是否有心血管系统疾病已经关节疼痛损伤之类的，如果有，就需要寻找医生的帮助。

了解了自己的现状之后，我们就知道了该如何去制定接下来的目标了，如果我们已经一年多没有运动过、蹲下都站不起来，那么就需要一个较长的准备期，大约2-4周甚至更久。

在这段时间里，我们需要做一些轻柔的游泳、快走等有氧运动来逐步的提高心肺功能，需要做一些自重训练来强化最基本的单关节肌肉力量，以及核心的控制能力，需要学习基本的动作模式，比如如何下蹲，如何屈髋，如何做推拉的动作，这些都是后面所要进行训练的基础。

最重要的是，前期需要养成运动的习惯，而且是规律运动的习惯。这个阶段，也许我们的训练强度和训练量都不大，但是要制定非常严格的训练安排，强迫自己每天按时，按量的完成。

一定不要想着一步到位，有时候目标过于远大因此我们不得不一点一点实现，所以对于我们心中的理想身材来说，也应该向下分成每个阶段的小目标，每实现一个目标都是一个新的开始，一个完整的循环，这样执行起来就容易的多，要知道，你与目标之间可能不只是减肥。