瑜伽“后弯”的要点

在瑜伽的练习当中，长期不正确的练习是会给腰椎带来巨大的压力，从而造成一系列的损伤。

在做后弯体式的时候，要遵循一系列的原则，确保正确的瑜伽习练，还能修复肩背，缓解腰椎病痛！

1.从胸椎段开始后弯

在练习后弯体位时，很多伽人将力量主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。

因此，后弯应是整根脊柱的弯曲，也就是要从胸椎段就开始后弯。

充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。从胸椎的地方就开始后弯，腰椎就不会承担过重的压力。这样的后弯，才是真正达到了灵活整根脊柱的作用。

2.放松臀部肌肉

我们在后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，会直接造成腰椎上的压力。这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。

臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。

因此在后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉。

3.脚掌内侧向下用力

5很多伽人会疑问，后弯和脚有什么关系呢？

其实，我们的一切体式都应从根基处开始注意。因此，一些以脚为根基的后弯，我们应确保脚掌内侧向下用力。

我们的肌肉处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。你可以看看你的鞋子，是不是外侧的磨损要多于内侧呢？

所以，当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间。

4.后弯需要精确练习

后弯的练习不仅需要稳定的双腿、骨盆，延展的脊柱，还需要有一定的背部力量，对于瑜伽初学者来说，如果这些条件还不"满足"且没有专业老师指导的情况下。盲目的练习，造成腰痛的概率是非常高的。

所以正位练习尤其重要，以下面两个后弯体式为例。

1、眼镜蛇式

♕体式详解：

双手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提来进入后弯（不要耸肩+过度仰头）；

不要把压力放在腰椎上（挤压腰椎），要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，整条脊柱脊柱延展向上；

保持骨盆稳定地压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。

2、弓式

♕体式详解：

俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈"弓"的形状

其实，现代的大多数人，由于长期的伏案工作，不注重日常姿势，是不具备很好的后弯能力的。

很多初学者会害怕后弯。其实你要改变自己的想法，当你不将注意力集中在我能后弯多少的时候，你就不会再因为后弯过度而造成腰椎的损伤。

而资深练习者或瑜伽老师后弯或许很轻松，就常年超负荷的瑜伽习练，一些用力过猛的体式练习，身体却早已不觉间出现了损伤。

后弯的每一个细节都需要去认真体会，每个动作都要精确练习，拒绝运动损伤！