你是怎么硬拉伤腰的？

做硬拉最伤腰的就是弓背。大重量硬拉一旦弓背，那基本上对腰椎就是毁伤性的打击。其实大多数健身者都知道，硬拉不能弓背，但是一旦重量上去了，或者一不留神，背又弓起来了。那么为什么硬拉总是会弓背的呢？让我们从硬拉这个动作说起……

硬拉的原型是我们人类最基本的一个动作：捡拾地上的东西。由于下蹲速度太慢、而且又相对耗费能量，所以我们发展出了一个更高效、简便的方式：以髋关节为轴，做一个铰链动作，配合稳定肩膀手臂向下触摸，再通过伸髋铰链拉起物体，就像是一个机械吊臂一样。这一动作通过标准化，就形成了我们今天的各种硬拉。

因此，硬拉最需要的柔韧性/活动度，是髋铰链的活动度，也就是屈髋的幅度（直背直腿"弯腰"的范围）和伸髋的幅度（直背直腿"弯腰"之后站起来能站的多直）。同时也伴随着足的活动度（足背屈）、大腿后侧的柔韧性（腘绳肌）。

很多人硬拉弓背的原因并不是他们没有意识到，而是屈髋能力实在太弱。屈髋能力弱的原因有很多，柔韧性或者活动度的问题就是其中一个，比如腘绳肌、下背部、臀肌太过于紧张都可能是导致硬拉完成不好的因素。

同时很多长期久坐的人，屈髋肌群非常紧张（髂腰肌、股直肌），这也会侧面影响屈伸髋的能力。

如果屈髋能力弱，就很容易导致硬拉在下放的过程中弓背，也就是出现脊柱弯曲、失去刚性的代偿，长期以往加上重量大，就容易导致腰椎间盘突出、腰肌炎症的状况。

同时，足背屈（勾脚背）的活动度、屈髋和屈膝的配合能力，也是限制硬拉的关键。

想要找到原因，有一些方法能够做出评估，比如FMS功能性动作筛查中的：主动直腿上抬测试、躯干旋转稳定性测试、跨栏步测试，是筛查受限的最好方式之一。

如果感觉自己屈伸髋的能力有问题，导致了硬拉弓背，那么这两种拉伸能帮到你。

站姿体前屈，拉伸整个背侧链

弓步，拉伸屈髋肌