増宽肩部5cm--哑铃侧平举的9个错误与正确姿势

肩部训练效果诱人，可以加宽5cm。男人都想有宽阔的肩膀。

肩部训练风险也很大，错误的动作容易导致肩部受伤，受伤以后很难恢复。

为了训练出诱人的宽阔的肩膀，避免训练中受伤，以下列举肩部训练主要动作之一哑铃侧平举9个错误：供你参考使用：

肩部姿势错误１个。

错误：耸肩低头伸脖，借力斜方肌，越练越丑。

正确：沉肩，收缩肩胛骨，抬头看斜上方。

手肘角度错误３个：

错误１：手臂完全伸直，关节锁死，关节受到很大压力，无法缓冲，无法让肌肉受力。

正确：手肘适当弯曲，150度，并锁定。

错误２：动作中手肘角度改变，肱三头肌用力，导致目标肌效果降低。

正确：动作中手肘角度固定150度左右，不随动作位置变化而变化。

错误３：手肘90度侧平举，使用大重量，这样肩关节受伤风险很大。

正确：手肘适当弯曲150度左右并锁定。

拳心方向错误１个

错误：拳心外翻。

正确：拳心向下。为下放彻底，可以体前交叉。

哑铃握持角度错误１个：

错误：动作过程哑铃前端朝上倾斜，致前束发力多，中束发力少。

正确：手稍微向内旋转，动作过程中，哑铃是水平位的，或者让哑铃前端向下倾斜一点。

动作速度错误２个：

错误１：快速下降。

正确：有意识控制哑铃上下速度，保持肌肉紧张，匀速上下，上升1秒，下降3秒。

错误２：甩，加速甩上去，锻炼效果打折扣。

正确：有意识控制哑铃上下速度，保持肌肉紧张，匀速上下，上升1秒，下降3秒。。坐姿有助于避免甩。

动作高度错误１个：

错误：平举向上高度不到位。

正确：高于肩部水平线45度角，让三角肌中束更好收缩。

注意：肩部受伤就不可以这样做。受伤的情况下：用小重量，不过肩，或者稍低于肩，以免伤及肩关节。

最后回到起点，哑铃侧平举的开始姿势、呼吸、重量，看整个侧平举动作的全貌。

开始：双臂体侧自然下垂，虎口向前持哑铃，双肘稍弯曲，150度夹角。

正确的呼吸：呼气上升。吸气下降。

正确的姿势：可以选择坐姿。选择站姿双脚可稍弯曲。无论站坐，保持身体前倾，会让前 束的力量传导到中束。

正确的重量：2.5kg开始，能做10次加到5kg。

动作正确，増宽５cm指日可待。

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