平衡垫平衡练习训练 - 训练计划

许多人没有意识到的是，球座垫也可以用作锻炼配件，用于剧烈运动。许多练习 - 尤其是平衡训练 - 可以增强肌肉，促进平衡感和协调感，最终提供更多灵活性。因此，平衡垫是一个真正的多面手 - 从无聊的办公室配件到有效的全身训练。一如既往，试试吧！

在它开始之前......

与几乎所有运动领域的情况一样，该技术是预防（长期）伤害的阿尔法和欧米茄。

在锻炼之前，激活肌肉很重要。这些基本练习是合适的，可以很容易地融入日常生活，工作或休闲活动中。因此，在我们开始实际练习之前，我们会为您的训练计划进行三次热身练习。

3热身练习

热身运动：＃1 - 脊柱

Warm Ups的第一次练习缓解了背部的压力，这种压力主要是由于刚性坐在工作中而过度压力。通过简单的动作，您可以防止张力和堵塞。

指导/训练＃1：将平衡垫放在椅子上，以直立的姿势将骨盆略微向前弯曲然后向后倾斜。向前移动时，胸部伸展开来，在向后移动时，你会稍微向后弯曲。然后用手盖住臀部，将臀部放在球垫上。

重复方案：每次移动大约重复10到15次

热身运动：＃2 - 核心肌肉

下一个练习可以拉伸核心肌肉。加强的核心肌肉确保直立，健康的姿势。通过锻炼，核心肌肉被拉伸，以便他们可以更好地放松。

说明/培训＃2：球座垫放在椅子上。当坐直时，体重交替地首先移动到左侧，然后移动到右侧。上身向侧面弯曲，直到相对的腿的脚几乎离开地面。最终位置保持约四到五秒，然后分页。

重复方案：大约10 - 15次重复

热身运动：＃3 - 协调和平衡

现在，平衡垫已经转换为支撑训练装置。首先，你应该习惯球座垫的不稳定性。下一个简单但不容低估的基本练习对此非常理想。

指导/训练＃3：练习是保持平衡垫上的平衡而不支撑自身。球座垫位于地板上。你双脚放在平衡垫的中间，慢慢地走，并试着在双臂的帮助下采取安全的姿势。

提示：您可以通过缓慢行走和交替抬腿来提高锻炼难度。

重复方案：大约10 - 15次重复

用平衡垫练习7次

平衡垫练习：＃1 - 上背肌

谁会想到 - 平衡垫也可能被"挪用"来训练上背部肌肉。谁需要健身带呢？

说明/训练＃1：你站直，取平衡垫在你手中的胸骨水平。双手伸向球座垫的外侧。肘部位于肩部，肩部保持低位。现在你试着将球座垫拉开。肩胛骨在背部收缩，使它们接近脊柱。然后再次松开肩胛骨。

重复方案：2 - 3组10 - 15次重复

平衡垫练习：＃2 - 深蹲

在许多运动区域，深蹲是绝对经典的，因此在平衡垫的训练中也发现了深蹲。特点：由于表面不稳定，你是腿部肌肉的额外诱因，除了正常的下蹲还必须保持平衡。试试吧！

说明/训练＃2：深蹲本身已经是一项壮举 - 平衡垫作为支撑训练装置，运动并不容易。这项技术非常重要！

双脚站立在球垫上，处于直立姿势。脚是臀部宽度。

现在跟随深蹲（英语为深蹲）。你的臀部朝向高跟鞋降低，直到你的大腿与地板大致平行（好像你坐在椅子上）。然后你从高跟鞋的力量转回到直立位置。

提示：在你敢于苛刻的蹲下之前，你应该已经知道我们热身运动＃3的安全状态了。

重要的是你的膝盖不会伸出你的脚！

训练目标：加强腿部肌肉

重复方案：2 - 3组10 - 15次重复

平衡垫练习：＃3 - 四足动物支架

经典的四足版本通过其悬挂垫实现了全新的尺寸：在平衡球座垫的不稳定性时，整个行李箱处于张紧状态。立即将"无聊"的标准练习变成汗流of背的运动！

指导/培训＃3：首先来到起始位置。为此，将两个膝盖放在平衡垫的中间。把你的手放在你的肩膀下。

从四足立场进入手臂腿平衡。为此，您伸展右臂和左腿，右腿保持在平衡垫上。臀部没有出现，但与手臂和腿保持一致。你的脖子伸得很长，视线向前。抬起腿和手臂，直到从左踝关节到右指尖产生水平线。

最终位置保持几秒钟，然后返回四足动物支架。然后分页。

训练目标：肩部，臀部和膝关节的活动度

重复和句型：每条腿约10-15次重复3 - 5套

平衡垫练习：＃4 - 侧腿抬高

下一个练习会激活和加强你的腹侧肌肉，这在许多训练中经常被忽略。然而，加强的侧腹肌确保腰部美丽。

说明/训练＃4：在起始位置，你躺在平衡垫的一侧，使它在你的臀部下方。你的腿被拉长了。下臂也被拉伸，上臂支撑在地面上。从这个位置，你抬起腿约3-5厘米，并将侧腹肌拉在一起。然而，腿仍然叠加。短暂停留在这个位置，然后再次降低你的腿。大约10 - 15次重复后，分页符然后。

训练目标：加强腹侧肌和大腿外侧肌

重复和排版：每页大约10 - 15次重复3 - 4个

平衡垫练习：＃5 - 超人

当你的手臂向前伸展时，这个练习会让你想起一个飞行的超级英雄。你很快就会意识到这个练习不仅适用于超级英雄，它还为我们带来了很多乐趣。

指导/训练＃5：在锻炼开始时，你将腹部放在平衡垫上。你把手放在耳朵上，肘部指向外侧，双腿伸展，但躺在地板上放松。躯干和臀部处于紧张状态。

现在你慢慢抬起你的头部，上半身，颈部和上身，但是，保持一条线（没有空心的背部！）。几秒钟后，缓慢降低上半身，直到它刚好在地面之前。

训练目标：初级加强上下背肌和二次加强臀肌

重复方案：大约10 - 15次重复2 - 3个

平衡垫练习：＃6 - 俯卧撑

指导/培训＃6：首先，进入俯卧撑位置。要做到这一点，将双手大约肩宽放在球座垫的两侧，球垫位于胸部下方。然后你跪下（如果不是太重），身体就像一块板子。

现在跟随Push Up（英语为俯卧撑）。您在肘关节弯曲手臂并将胸骨引向座垫方向。肘部略微向外。在您到达座垫之前，您将慢慢地从手臂和胸部肌肉的力量移回到俯卧撑位置。

训练目标：加强胸部肌肉，三头肌，三角肌和整个身体的其余部分

重复：大约8到10次重复1到3个

平衡垫练习：＃7 - 前臂支撑

最后但并非最不重要的：谁仍然能够和想要，可以完成他的锻炼与绝对爆炸。备受好评的前臂支撑本身就是一切，当然也不能错过我们的平衡垫训练计划。在练习中，需要坚韧的全身紧张，但保证是值得的！

指导/训练＃7：前臂放在球座垫上。肘部在肩膀下，肩膀保持低位。凝视的目标是离你约50厘米的地面。从跪姿，你抬起膝盖，直到你的身体从脚跟到头部形成一条直线。船体非常紧张，肚脐缩回。这个位置尽可能长 - 这是前臂支撑的艺术！

训练目标：主要加强躯干和肩部肌肉，激活其他肌肉群

重复注意点：前臂支撑没有上限。在开始时，你应该尝试保持位置约30秒（在此之后增加到60-90秒等）。