普拉提练习/训练 - 训练计划

每项运动的技巧都是可控的 - 普拉提因此对于初学者或高级，年轻或年老，男人或女人同样是一个很好的，但也是一种强化训练方法，解决深层肌肉。

是什么让普拉提与瑜伽不同？

瑜伽也适用于精神元素，而普拉提则专注于深层肌肉，从内部中间开始。然而，原则上，瑜伽和普拉提的元素可以重叠。

首先：激活Powerhouse

普拉提的强大之处在于经典力量和耐力训练的热身是什么？在每次锻炼之前，你应该激活强力发动机并在所有普拉提练习中保持它。因为：每次练习都是从普拉提动力中心的激活开始的，即"内部中心"（也称为"动力中心"）。动力室共包括四个肌肉群：骨盆底和紧身胸衣肌肉，膈肌和脊柱上的许多小肌肉。

第一个位置：练习开始时将背部放在地上，弯曲双腿并将双脚放在臀部宽度上。手臂靠近身体横向放置，头部舒适。你看起来是天花板。背部，肩部和颈部松弛，骨盆处于中立位置：下背部未完全沉积在地板上。

2.有意识的呼吸：在运动过程中，你会呼吸和呼出。为此，通过鼻子深入吸入侧肋骨。下肋稍微打开，胸腔向侧面延伸。然后你再次通过嘴呼气，直到达到深度均匀的呼吸。

3.激活强者：现在你通过沿着脊柱方向轻轻拉动肚脐并在骨盆底上施加张力来激活强者，保持张力。然后释放紧张并深深吸入鼻子。然后继续呼吸并重复动作。

激活强国后，你就可以开始了！

7个简单的普拉提练习

普拉提练习：＃1 - 美人鱼

我们的第一次练习是坐下来，让人想起坐在壁架上的美人鱼的运动（因此称为"美人鱼"）。我们将向您展示普拉提球的运动，但也可以在没有球或其他球（例如药球）的情况下轻松完成。

1.准备：在起始位置，两条腿向右弯曲，左腿弯曲，左脚接触右腿的大腿。右腿弯曲，脚接触臀部。普拉提球位于身体一侧，手臂长度远，左手放在球上，肘部略微弯曲。右手臂抬起，手掌向内靠近耳朵。

美人鱼：现在跟随美人鱼运动。要做到这一点，拉紧腹部并向后滚动球尽可能远离侧面，使上半身向左弯曲。短暂握住，然后再通过椎骨将上半身椎骨抬高到起始位置。页面的变化。

重要 - 有意识的呼吸：在您呼吸的起始位置，在弯曲和伸直的一侧呼气。

普拉提练习：＃2 - The Hundred

我们要向您介绍的第二次普拉提运动，"百"或"百"，主要用于加强腹部肌肉，但也是理想的热身运动。练习的名称是运动应该执行100次。

1.准备：起始位置是普拉提的所谓印记位置。要做到这一点，你要仰面躺在垫子上，双臂放在身体旁边。骨盆稍微向后倾斜，使尾骨在地板上。前髋骨略低于耻骨。腿伸展开来，使身体形成一条直线，腹部紧张。

2.百：当你呼吸时，将你的上半身和腿同时抬离地面几英寸。腿部总是笔直且压缩，眼睛在大腿上。手臂伸向前方。从这个位置开始，用手臂进行小幅上下移动（上下10次）。

目标：10次重复达到100次。

普拉提练习：＃3 - 翻身

接下来的练习是翻身（对于优秀的德语：翻身）来加强和伸展腹部，背部，臀部肌肉和腿筋。一如既往，有意识的呼吸很重要。

1.准备：在起始位置，你仰卧在垫子上，骨盆略微向后倾斜到垫子。前髋骨略高于耻骨。胃紧张，臀部肌肉放松。手臂位于身体旁边，手掌向下。现在腿抬起，直到腿和上身形成90°的角度。脚弯曲了。

2.翻身：当你吸气时，将双腿向上拉向身体中部，直到尾骨从地板上松开。伸展的双腿在头部旋转，从腹部肌肉的力量旋转，直到你可以用脚趾触摸头部后面的地面。在最终位置，体重完全位于肩部之间。然后慢慢地滚动脊柱并控制回到起始位置，直到臀部接触地面。这是一个重复。

普拉提练习：＃4 - 回滚

回滚将您从直立位置移动到平躺位置。你的腹部肌肉特别紧张。如果你将普拉提球或药球放入你的手中会变得更加困难，因为你可以保证在没有挥杆的情况下工作，只能从腹部肌肉开始。

1.准备：在起始位置，你坐在垫子上，双腿伸展，脚尖指向天花板。然后你在大约肩高处抓住球，伸展双臂，胸部和背部都悬念。

2.回滚：下一步是回滚。要做到这一点，慢慢地，以受控的方式，椎骨后椎骨滚动您的上半身，直到脊椎位于垫子上。整个运动中，双臂伸展开来。然后你首先抬起头，然后抬起你的上半身 - 这里，你的手臂也伸展开来。

重要提示：运动缓慢且没有动量，运动完全来自身体中心的力量。

普拉提练习：＃5 - 天鹅

天鹅是一项经典的普拉提锻炼，任何训练计划都不应错过。目标是加强身体后部的整个肌肉组织。

1.准备：你在垫子上俯卧位开始锻炼。前臂放在垫子上，手掌朝下。腿围绕肩宽敞开并向后伸展。

天鹅：第二步是天鹅。收紧腹部肌肉，用手臂将上半身和头部向上推。这样做时吸气。该观点是向前发展的。在最后的位置，你作为一只天鹅感到自豪。保持此位置一个呼吸周期，然后慢慢降低到其起始位置。这是一个重复。

普拉提练习：＃6 - 普拉提球的侧腿抬高

用腿夹在腿间的普拉提球抬高侧腿是一项具有挑战性的锻炼，以加强核心肌肉。此外，它可以加强平衡并动员臀部。总而言之，顶级运动！

1.准备：在起始位置，你躺在一个横向位置的垫子上，这样你的身体就会从脚趾到上手形成一条直线。普拉提球夹在脚踝之间。上臂放在胸前，头放在下臂上。

2.腿部抬起：当你呼气时，用腿的力量将双腿抬离地板。当你吸气时，慢慢放下你的腿。在整个运动过程中球仍然被困在两腿之间。重复此动作8-10次，然后换边。

普拉提练习：＃7 - 美人鱼扭曲

最后一个练习是练习＃1的更具挑战性的变体。你需要侧面支持 - 这需要更多的平衡和协调技能。

1.准备：准备时，你坐在垫子上，将重量转移到左臀部。左腿弯曲，但仍然在地上。左手放在肩膀下面，它应该支撑身体。现在右脚放在左前方，膝盖形成一个直角。右臂放在右膝上。

2.侧向支撑：从这个位置抬起你的臀部并伸展双腿直到你的身体形成一条直线。头部位于脊柱的延伸部分。左臂支撑着你自己，你的右臂伸展开来稳定。

3.转动：从侧面支撑，您将上半身转到左下方，并将右臂从身体下方穿过。运动以受控的方式缓慢地进行。短暂握住并转回侧支撑。

提示：练习真的有它！由于没有主人从天而降，运动不必马上工作。继续努力！

3次拉伸练习

拉伸是普拉提训练的重要组成部分，不应该被遗漏。在拉伸过程中，您将找到距离压力日常生活的距离。您可以轻松地放松身心。

提示：冷却时间应为2至3分钟！

普拉提伸展运动：＃1 - 儿童位置

在孩子的位置（也称为脚跟座位），你坐在你的脚后跟（你的脚背在地板上）。上身向前弯曲，直到上身搁在大腿上，前额稍微接触地面。手臂靠在身体旁边。从这个位置，深深地呼吸到胃部和背部。

普拉提伸展运动：＃2 - 滚动

使用Rolling Down可以缓解各个脊柱节段。你站直，你的腿宽臀部，略微弯曲。深吸一口气。当你呼气时，慢慢地旋转漩涡，直到你的背部完全圆形。在最后位置（手可以触地板），深呼吸，当你呼气时，回到直立位置，椎骨后椎骨。

普拉提伸展运动：＃3 - 猫驼峰

Katzenbuckel是普拉提的一项受欢迎的运动，可以放松颈部和脊柱。

执行非常简单：通过将手和膝盖放在地板上，从四足动物支架开始。双手放在肩膀下。当你呼气时，你将骨盆推回去，用背部做一个猫驼峰。该位置保持几秒钟。然后你呼吸，伸展你的头部和臀部，让你的背部下垂。此位置也会暂停一段时间，然后重复运动。

培训和重复建议

培训应每周进行2至3次。每次运动应重复10至15次。每次运动之间都有短暂的休息时间。

提示：为了锻炼，找一个不受干扰的地方。所以你完全专注于普拉提练习，不会被你的环境分心。