如何走得更远更快-登山徒步者健身指南-进阶版

身体已经适应了健身的节奏了吗？

下一步，在你的健身计划中加入一些短时间、高强度的训练。

让自己可以走得更远更快吧。

这几个动作适合有一定运动和健身基础，希望得到更大提升的朋友。

1. 单脚下蹲

双手放在胯部上，抬起右脚。 然后缓慢下蹲，下蹲过程中，胯部保持水平，重心放在左脚跟上。 直到膝盖弯曲90度，然后回到单脚抬起的状态。每个脚各8-10次为一组。想要提升难度的话，可以把抬起的脚抬至与地面平行。

2. 负重提踵

双手抓握哑铃，脚后跟悬空站在台阶等高台上，前脚触地面积越少越好。 然后脚踝用力，将身体提高，你会感觉到小腿肚在用力，维持两秒，然后回到站立状态。 8-10次为1组。建议哑铃重量4-10kg。

3. 弓步举壶

右脚向前，进入弓步蹲姿势。 左手抓握壶铃，掌心朝内将壶铃举起至最高位置，举起过程中掌心自然转向前方。 随后慢慢自然放下，回到起始姿势。 每个手臂8-12次为1组。建议壶铃重量5kg左右。

4. 俯卧提重

进入俯卧撑姿势，双手距离与肩部同宽，手部抓握哑铃。 提起单边哑铃至胸部位置，提起过程中，腰腹部用力挺直，肩胛骨用力收紧，保持身躯平衡挺直。 每个手臂8-12次为一组。

建议哑铃重量4-10kg。

5. 侧体平面支撑抬腿

进入侧体平面支撑姿势，抬起上方的脚，抬至最高点，抬升过程中保持脚尖向前，然后缓慢向下放。 想要提升难度可以将身体靠在墙上，做每一个动作时，将尽量多的部位贴在墙上。

每条腿部8-10次为一组。

6. 弓步滑步

在光滑的地面上，在左脚下放在一块毛巾，上体保持正直。 右脚保持位置不动，下蹲做侧弓步，顺势将左脚滑向左侧，弓步完成后收回，回到站立姿势。 然后做前弓步，右脚同样保持不动，下蹲做前弓步，顺势将左脚滑向后方，弓步完成后收回，回到站立姿势。至此一次动作完成。 每条腿部8-10次为一组。

7. V型举腿

躺在半圆瑜伽球上，手脚伸展展开。 然后肩背部离开瑜伽球，举起左手的同时，抬起右腿，尝试触摸右脚脚尖，然后回到伸展状态。每一侧8-10次为一组。想要增加难度的可以尝试，双手双脚同时举起。

8. 有氧运动

这个阶段的有氧运动应以变化强度间歇训练为主，它可以快速提升你的有氧运动水平。 选择4-6项的有氧运动，一半高强度，一半低强度，高低强度的运动隔开。每个运动做30秒，做完后休息30秒，然后马上进行下一个动作，如此把所有动作循环3-5次，整个过程大概20-30分钟。每周应安排2-3次的有氧运动，与力量训练日间隔开。

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