INS健身网红Vincent练背讲解，带你练就浑厚立体背部！

各位老铁好，今天小编为大家带来健身网红Vincent的练背训练讲解。练好背很难，首先我们看不到背部，所以训练的时候更需要念动一致，控制好肌肉。 要搞清楚每块肌肉之间的关系与区别。而今天小编要为各位老铁介绍的是从不同的角度去刺激背部，包括高位，中位，低位，哑铃划船，反手高位下拉，确保刺激到每块背部肌肉。重点是肌肉收缩，动作质量。

1.吊环引体向上（4-5组，每组力竭）

用它热身十分钟，对肩部和背阔肌进行热身，使肌肉兴奋。热身活动后开始正式组的引体向上。因为引体的时候还要保持身体的平衡，用单杠做引体向上很稳，但是如果由条件用吊环做，身体可能会前后晃动。由于对抗摇晃保持身体平衡，所以这个动作对背阔肌很有好处。

2.高位划船（4组，每组12次）

把脚放在座椅上，向前倾斜并向后划船。要控制住身体，控制住器械，要一致保持肌肉的发力，不管肌肉是收缩还是拉长。确保可以时刻感受到肌肉的发力，感受肌肉的收缩这就是健身的核心。而这种感知就是进步的一种表现。

3.高位划船（4组，每组12次）

另一种划船就是肘打开，向后倾斜。主要刺激上背阔部分。

4.反手高位下拉（4组，每组12次）

很多老铁可能一直做正手下拉，但其实反手下拉肌肉的感觉更好。双手略微宽握，这样更能刺激背阔肌不适二头肌。正反手的高位下拉原理是相同的，但更好的挤压背阔是重中之重，当正握时前臂会发力，下拉时会感到小臂紧绷。当反手下拉时，尽管可以感受到二头的发力，但背阔肌的收缩感也更加明显了。

5.单臂哑铃划船（4组递减组，12/10/10/8）

哑铃哑铃划船是正手全握，在顶点时更向上一点，挤压一下肌肉。技巧时肘关节要原理身体，哑铃靠近身体时，二头会借力过多.

6.单臂绳索下拉（3组每组12次，最后一组力竭）

很多老铁做绳索下拉喜欢面对绳索，但侧对的时候可以感受更强的拉伸和挤压，这是个不常见的动作，需要时间适应。把手放在背阔上，感受更好的发力，感受背阔肌怎样工作。

7.绳索低位划船（3组，每组12次）

单膝跪下保持身体稳定，微微向前倾，尽量伸展然后拉回，挤压肌肉。并不是从A到B，关键点是充分拉伸并用背阔肌发力。尝试在拉回时之前开始背阔发力。