让手臂肌肉撑爆衣袖，600次手臂轰炸训练，要不要来试一下？

让手臂肌肉撑爆衣袖，600次手臂轰炸训练，要不要来试一下？

相信很多人都有这样的苦恼，那就是不管怎么训练自己的手臂肌肉与没有办法和健美运动员一样把自己的衣服袖子给撑爆！即便是自己训练了很久，可是发现在肌肉维度上的增长还是比较缓慢的！当然了，这除了营养和休息时间之外，也和其训练方式有着很大的关系！

训练手臂，和日常练腿不一样，训练手臂的时候可没有人想要去逃避。不过，我们同样也需要寻找到泵感才可以！所以，今天我们就收拾好心情，来一次600次的手臂训练挑战吧！

因为，我们今天的600次手臂轰炸训练，是高强度训练。是非常艰巨的挑战，而且我们也需要从不同的角度去轰炸我们的肱二头肌以及我们的肱三头肌。对于，健身不久的小白，还是建议不要尝试了！这一套600次手臂轰炸训练中，包含一些大重量，低次数的符合动作。而所有的动作都会把我们大臂所包含的肱二头肌的长头，短头以及肱肌，肱三头肌的内外侧还有长头都可以进行很好的刺激！

第一：肱二头肌训练！

肱二头肌的短头训练动作包括了：杠铃弯举，牧师椅弯举两个动作，而肱二头肌长头则是包含了上斜哑铃弯举，滑式弯举以及龙门架绳索锤式弯举三种！

下面，我们就按照动作，组数，次数来排列，大家一起来看一下！

杠铃弯举（1RM-80%~85%）组数6-次数5。

同上动作开始进行重量递减，每次减少5KG，组数3-次数10。

上斜哑铃弯举（1RM-60%~65%）组数5-次数12。

牧师椅递减组，同上面标签2进行重量递减，组数和次数也是相同的。

滑式弯举，方式和上斜弯举相同。

第二：肱三头肌的训练！

器械臂屈伸或者是使用龙门架直杆下压都可以，同样是（1RM-80%~85%）组数6-次数5。

重量递减，每次5kg-组数3-次数10。

窄距平板卧推（1RM-80%~85%）组数6-次数5。

重量递减，与上面标签2相同。

绳索下压（1RM-60%~65%）组数5-次数12。

反握直杆下压（1RM-60%~65%）组数5-次数12。

相信，这时候你的肱三头肌和肱二头肌已经泵感十足了。但是，我们的600次手臂轰炸训练如果没有超级组的加入，怎么能够算得上是完美呢？

所以，我们在做超级组的时候就可以把绳索锤式弯举以及哑铃臂屈伸进行一个结合了！我们同样采用的是（1RM-60%~65%）组数5-次数12。第一个超级组结束以后，我们就要开始第二个超级组弯杆弯举和杠铃臂屈伸。和上面的训练组数还有次数相同，不过这时候我们就需要改成1RM-50%了！

如果你坚持下来了，那么我们的手臂训练就可以结束了。当然，对于一些肌肉耐力比较强的小伙伴来说，这样的600次轰炸并不过瘾。那么你就可以按照自己的训练强度去适当的增加一些组数和次数了！