胸肌的训练方式有哪些？这4个动作，整个胸肌都练了！

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来源：互联网 2019-05-25 09:20:14 健康

胸肌的训练方法有哪些？首先我们要了解肌肉的结构组成！不同的健身爱好者训练方式也不同，胸部胸大肌分为3块肌肉组成，分为胸上束，中束，下束结合到一起组成胸大肌！

训练方式

胸下束：史密斯仰卧下斜推胸，使用器械（下斜凳，史密斯机）首先调节下斜凳30-45度左右，仰卧在下斜凳上史密斯把手杆在胸下束正上方，挺胸腹部收紧腰背挺直，肩胛骨收紧肩带下沉，手腕保持中立，保持挺胸，握距是我们肩宽的1.5倍左右，下放手肘向身体两侧打开，触碰到胸下束，推起时手臂保持微屈，不要伸直锁死，鼻吸口呼，呼气发力1-2秒，吸气下放3-4秒，匀速呼吸，不要憋气（注意事项️肩胛骨下沉，腹部收紧，手腕保持中立，呼吸节奏）

胸中束：史密斯平板推胸，使用器械（平板凳，史密斯机）身体位置，首先仰卧与平板凳上，史密斯把手杆在胸部正中，身体姿势，呼吸节奏，注意事项都与上面相同！

胸上束：史密斯上斜推胸，使用器械（平板凳，史密斯机）首先将平板凳调节30-45度左右的角度，仰卧在上斜凳上，把手杆在我们胸上束正上方，身体姿势，呼吸节奏，注意事项都与上面相同！

固定坐姿夹胸：练习目的，胸部中缝，胸大肌分离度！首先坐在固定坐姿夹胸器上，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧肩带下沉保持挺胸，双脚踩实地面，双眼目视前方！双手握与把手，两侧握距要相同，手臂保持微屈，不要伸直锁死，呼气发力胸大肌发力带动手臂向中间靠拢，让我手臂收缩到最大角度，但不要相互触碰，吸气缓慢下放让我们胸部有充分的拉伸感，但不要回到起点位置，动作过程中配重片不要相互触碰，动作过程中手臂角度保持不变！身体姿势，呼吸节奏，注意事项与上面相同！