杠铃练习：力量耐力

重要提示：杠铃的优点同时也是它的缺点。因为：许多初学者高估自己，重量超负荷，然后不正确地进行练习。重量应始终从提到的肌肉群提升 - 背部或肩部不起作用。

与有氧杠铃练习9次：力量耐力

我们不想剥夺你在杠铃训练中的一些最好的练习。然而，我们专注于有氧杠铃，这是力量耐力区域。在强度耐力方面，您可以在较长时间内保持适度的功率输出。这意味着你与你的锻炼工作小重量（1，2，3，4和5kg的光盘）中，用大量的重复的（20 - 40次重复3-5组）。

重复方案：重复方案是20 - 40个重复的3-5个。

杠铃练习：＃1 - 深蹲

杠铃训练中的三个所谓的Kaiser练习之一是深蹲（engl。，Squat'）。经典是加强腿部事倍功半 - 很难被击败和臀部，因此广受欢迎的运动 - 无论是在家里，在健身房锻炼或在商业杠铃锻炼，深蹲是真正的无处不在。

请记住，技术总是关于重量！

第一组位置：运动从起始位置开始。你站在臀部宽度，脚指向前方。然后你把杠铃的重量放在你的肩膀上（而不是在脖子上！），你的手抓住杆比肩宽更远。你的背部处于轻微凹陷的状态，视野正前方。请确保您的腿没有完全伸展，但膝盖稍微弯曲。

蹲下：现在蹲下了。为此，你弯曲膝盖并沿着脚踝的方向引导你的臀部，直到你的大腿和小腿达到大约90°的角度（或大腿与地面平行）。上身稍微向前倾斜，但是保持笔直。从最终位置开始，你慢慢地将自己从腿的力量拉回到起始位置。这是一个重复。

重要提示：为避免过度拉伤膝关节，最终位置的膝盖不应突出脚趾。

重量推荐：初学者2 - 每侧5公斤/高级每侧5 - 10公斤（之后增加）

训练目标：加强大腿前部（股四头肌）和臀肌

杠铃练习：＃2 - 硬拉

硬拉是来自杠铃区域的第二次帝国运动，以及其他优秀的背部运动。然而，硬拉技术非常苛刻。如果正确完成并且体重正确，这项运动对于加强背部肌肉和腿部肌肉非常有效。

第一组位置：首先，正确的起始位置很重要。要做到这一点，你站在比肩宽窄一点，脚趾稍微向外指。杠铃在你的胫骨前方几英寸处。现在你跪下来抓住比肩宽更远的杆子。手掌朝前（上手柄）。胸部被推出，肩胛骨稍微向后拉，视线朝前。

2.架设：从这个位置开始，第二步是：勃起。当你吸气时，你会沿着小腿和大腿拉动重物。当你跪下时，慢慢抬起上半身直到完全直立。臀部略微向前推，杆现在处于大腿水平。

3.死亡升力：接下来是死亡升力。这是逆序的第二步。你让体重缓慢地控制在大腿上（紧贴大腿！），直到杆穿过膝盖。上身向前弯曲，但在整个运动过程中保持笔直（头部和背部成直线）。

从胫骨的高度，你可以像第二步那样伸直。这是一个重复。

重量推荐：初学者2至3公斤/高级5 - 10公斤

训练目标：加强脊柱伸肌，大腿肌肉和臀部肌肉组织

杠铃练习：＃3 - 卧推

来自杠铃区域的三个所谓的Kaiser练习中的最后一个是卧推。训练有素的胸部肌肉尤其适用于运动性和力量非常高的男性。一如既往，技术优先于重量！

1.设定位置：在起始位置，您背部躺在举重凳，长凳或类似物上。腿弯曲，脚设置好。你抓住杠铃比肩宽宽一点，杠铃处于胸部水平。

2.卧推：从这个位置，通过弯曲肘部缓慢释放哑铃。在最终位置，杆几乎处于胸部水平（不要掉落！）。然后缓慢地向上推动重物并向上向上，不要完全伸展肘关节。

重量推荐：初学者2至3公斤/高级4至6公斤

训练目标：加强胸肌（初级），加强肱三头肌和前肩肌（二级）

杠铃练习：＃4 - Lunge

Lunges是一个绝对经典，也进入杠铃训练。受到许多运动员的憎恨，因为弓步很快导致腿部烧伤，这种运动被认为在加强臀肌和股四头肌（大腿前肌）方面特别有效。

第一组位置：在起始位置，将杠铃放在背肩上（而不是颈部！）并将自己定位在臀部宽度上。杠铃进一步覆盖为肩宽。该观点是向前发展的。在运动过程中上身保持直立，你的下背部处于轻微的空心交叉位置。胸部，腹部。

2. Lunges：现在你向前迈出一条腿（约60-90厘米）。臀部下降到地板，直到腿的后部几乎平行于地面。前腿弯曲成90°角！然后你将你的上身推到脚跟上，回到基本位置。然后分页。

请确保前膝不会伸出脚趾（最大值在同一高度）。

体重建议：锻炼开始时非常疲惫，因此初学者只需2至3公斤/ 3至6公斤

训练目标：加强腿部和臀部肌肉

杠铃练习：＃5 - 弯曲划船

防止划船，英文称为Dead Row，是一种加强锻炼，旨在加强整个上背部肌肉，特别是宽阔的背部肌肉，引擎盖肌肉和三角肌的后部。

提示：对于本练习，掌握练习＃2的硬拉是有帮助的，这样你就可以安全地拿起杠铃而不会受伤，然后再将其放下。

第一组位置：首先到达起始位置。为此，您将自己定位在臀部以上并拿起杠铃。你的手处于下夹（手掌朝上），你的腿略微弯曲，上身向前弯曲，使其与腿大约成45°角。你的上半身是直的（略微空心的背部，但没有驼背！）。胸部，腹部。

2. Dead Row：现在划船将杠铃拉到下腹部。肘部靠近肋骨。从最终位置开始，将杆慢慢拉回到起始位置。这是一个重复。

体重推荐：背部肌肉是身体的一大块肌肉，因此，正确的技术可以包装很多重量 - 初学者2至4公斤/高级4至6公斤

训练目标：加强上背部肌肉

杠铃练习：＃6 - 拉动

顾名思义，Upride Row或"直立划船"以直立的姿势进行，而不是像练习＃5那样弯曲的位置，弯曲的划船。

第一组位置：首先到达起始位置。你抓住上夹子的杆子（手的后部指向前方，双手的肩膀宽度），并将自己定位在臀部宽度附近。双臂垂下，杠铃被固定在大腿前面。膝盖没有被完全推动，而是略微弯曲。

2. Upride Row：现在跟随Upride Row。保持背部挺直，慢慢拉动杠铃，并以可控的方式靠近身体，直到它低于下巴。保持这个结束位置短，然后再慢慢降低它。

体重推荐：初学者1至2公斤/高级2至4公斤

训练目标：加强肩部肌肉的侧面部分和背部的罩部肌肉

杠铃练习：＃7 - 清洁和按压

Clean＆Press以其复杂的技术而闻名。特别是建议初学者将每一步内化，然后才开始实践。如果操作得当，Clean＆Press是肩部肌肉的主要强化。此外，整个背部和腿部肌肉都参与运动。清洁与新闻界肯定获得了"全身运动"的称号。

第一组位置：第一步是起始位置。为此，您将自己定位在肩宽，抓住上握把中的杠铃（指向前方的手背）比肩宽稍远一点，并将杆定位在大腿水平处。腿和手臂略微弯曲。

步骤2：在第二步中，通过弯曲肘部直到体重达到胸部水平，将杠铃拉到身体前方，如同在练习＃6中拉动一样。肘部指向外侧。

第3步：现在你可以快速将肘部放在哑铃下，同时轻松地跪下。肘部现在是哑铃下的肩宽。

第四步：从这个位置伸展双腿，将哑铃推到头上。然而，臂没有完全被推过，而是保持略微弯曲。

第五步：以相反的顺序将杠铃慢慢地恢复到原来的位置。然后重复序列。

体重推荐：不要高估！初学者2至3公斤/先进4至6公斤

训练目标：加强肩部肌肉（初级），加强腿部和背部肌肉（辅助）

杠铃锻炼：＃8 - 二头肌卷曲

对于每个大型肌肉群，都有一个基本的练习可以建立其他练习。对于胸部来说，它是卧推，而对于腿来说则是深蹲。二头肌卷曲是一种用于加强二头肌肌肉的流行运动。由于技术很少，这项运动也是初学者的理想选择。

第一组位置：在起始位置，你站在臀部宽度，并抓住下握把中的杠铃（手背指向身体！）。手臂略微弯曲。上身是直立的，整个身体处于紧张状态。肩膀稍微向后拉，胸部伸展。杠铃现在处于大腿的高度。

提示：如果你意识到你的身体需要更多的稳定性，你也可以让自己陷入轻微的窘迫。

2.二头肌卷曲：下一步是二头肌卷曲。要做到这一点，将前臂弯曲在肘关节上，并将锁杆从锁骨肌肉的力量中拉出锁骨方向。只有你的前臂在移动！身体的其余部分保持完全静止和紧张。然后以受控的方式缓慢地将您的前臂恢复到原来的位置。

重要提示：锻炼时，你只能锻炼你的上臂力量 - 你的肩部肌肉无济于事！在整个运动过程中，手也处于下夹具中。这意味着手掌朝前。

体重推荐：初学者1至2公斤/先进3至5公斤

训练目标：加强二头肌和手臂屈肌

杠铃练习：＃9 - 肱三头肌

肱二头肌的另一面是肱三头肌，它位于后上臂上。因此，在我们的训练计划中不应错过适当的锻炼以加强肱三头肌。三头肌卷发（也称为三头肌按压）非常适合履行三头肌练习'Bye Bye Winkearme'的座右铭。

第一组位置：在起始位置，您背部躺在平板凳，长凳或类似物上。杆被夹在上夹具中的内杆部分上（手的后部指向头部）。请确保在锻炼期间始终牢牢抓住杆子。腿弯曲，脚放在地上。你的下背处有一个轻盈的空心十字架。杠铃抬起头部，手臂伸直，上臂靠近耳朵，肘部指向腿部。

2.三头肌卷曲：下一步是三头肌卷曲。要做到这一点，通过弯曲前臂，慢慢地，可控制地将杠铃向前额降低。在最后位置，杠铃在前额上方几英寸处。确保肘部不移动，不要向外转。

体重推荐：初学者1至2公斤/先进3至5公斤

泰宁目标：加强肱三头肌

结论杠铃训练计划

在力量耐力方面，杠铃是不败的：很多重量很少的重复是最佳的训练条件，你可以用它来燃烧你的肌肉。随着专业的杠铃课程，杠铃越来越受欢迎，这是正确的。多种多样的多功能练习提供了多样性和多样性，基本上只有很多乐趣。

我希望您喜欢我们的杠铃锻炼计划。