背部锻炼：锻炼背部疼痛

去看医生背部疼痛？

在许多情况下，只有缺乏运动，不利的姿势或弱的背部和腹部肌肉是不适的背后。如果你的背部疼痛，但持续甚至加重，你应该及时就医，因为疼痛也可能是严重疾病的征兆。

我为什么要进行背部锻炼？

如果您想知道为什么要进行背部锻炼，我们会为您提供简单的答案：运动可以增强背部肌肉。背部肌肉是一个庞大而复杂的群体在我们的身体，这需要各种任务，并不断地在日常生活中使用的肌肉。无论我们在哪里或我们做什么，我们的背部总是为我们工作。出于这个原因，重要的是我们在不同的背部练习的帮助下恢复健康，因为没有他就不可能。

提示：如果在柔软的表面（如体操垫）上进行背部锻炼，对于关节会更舒适。如果您仍在寻找合适的基地，请查看我们的商店。在这里，您可以购买许多不同设计和颜色变化的高品质体操垫。

8次背部疼痛练习

这里有一些背部练习可以帮助你摆脱背部疼痛。一开始你会发现更容易（拉伸）的练习，特别适合初学者。之后，练习的难度增加。因此，我们建议所有初学者按照给定的顺序进行锻炼，以免背部肌肉过载。

我们希望您通过我们的背部疼痛训练计划获得很多乐趣和成功，并希望背部锻炼可以帮助您。

背部练习：＃1 - Kindspose

儿童游戏是一种流行的运动锻炼，可以伸展你的背部肌肉。伸展运动可以缓解紧张情绪，从而使您免于痛苦。

执行：练习非常简单。跪在垫子上，尽量把你的臀部放在脚后跟上。然后你把双手放在垫子上放在你面前。你的头仍然在脊柱的延伸部分。呼吸是均匀的。该位置应保持约60秒。

训练目标：伸展背部肌肉

背部练习：＃2 - 猫驼背

这个动作让人想起猫咪在设置它的驼峰时。与猫在焦虑时设置驼峰不同，伸展运动可以松弛颈部和脊柱，缓解紧张。

起始位置：起始位置是四足立场。为此，将膝盖和手放在垫子上。手腕始终位于肩关节和髋关节下的膝关节处。背部笔直，凝视向下。

呼气：你尽可能让你的背部尽可能地慢慢进入Katzenbuckel。确保你没有急剧地进行动作，但这是一种流动的波浪式运动（涡旋涡旋）。只有在最后才将下巴拉到胸骨，直到整个背部形成弓形（驼背）。

吸入：现在你进入所谓的Kuhrücken。为此，你要让后背小心地下垂并抬起头。你的背部现在略呈凹形。

提示：运动重复10次。确保机芯始终平稳（没有抖动！）。

训练目标：改善脊柱活动性，伸展胸部和背部肌肉

背部练习：＃3 - 骨盆提升

骨盆举升是一项复杂但有效的运动，不仅仅训练背部。我们已经向您介绍了两种变体，因此初学者和高级人员都会获得他们的金钱价值。

变种＃1：适合初学者的骨盆升降机（无腿抬高）

初学者应该首先关注技术。然后你可以增加运动的强度，例如在你的腿上放一个重量（重量板，哑铃或类似物）。

起始位置：你仰卧在垫子上。双手躺在身体旁边，你的腿略小于90°的角度。

桥：现在你用椎骨抬高骨盆椎骨直到大腿和上身形成一条直线。如果你摆动，你可以提供稳定的双臂。然后再慢慢降低骨盆，直到你处于起始位置。

提示：桥梁保持约10秒钟，之后您重复练习约10次。

训练目标：加强背部肌肉

变型＃2：高级骨盆提升（抬腿）

带腿抬高的变化＃2特别适合高级训练，因为练习需要更多的平衡和协调能力。你的手臂可以帮助你平衡不稳定的情况。

起始位置：在起始位置，你在桥上。你的手靠近身体，腿部位于比90°角更远的位置，你的骨盆抬起，使大腿和上半身形成一条直线。

腿抬高：从这个位置，你伸展一条腿，使它延伸到你的身体的直线。短暂停留后，将腿放回地板并放下骨盆。然后再次抬起骨盆，然后伸展另一条腿。

提示：确保您的骨盆保持稳定并且不会翻倒。每条腿伸展10次。

训练目标：加强脊柱伸肌，臀肌和腿伸肌

背部练习：＃4 - 四足立场

腿部/手臂抬起（或手臂腿平衡）的四足支架当然是一些术语。当您将手臂和腿放在身体下方时，锻炼尤其具有挑战性和有效性。试试吧！

起始位置：起始位置是四足立场。要做到这一点，你将膝盖和手放在垫子上。手腕位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。背部笔直，视线指向地面。

对角提升：现在抬起一只手臂和另一条（对角线）腿，直到手臂，上半身和腿部形成一条直线（天秤座）。然后你将伸出的手臂的肘部和对侧的膝盖放在身体下面。然后伸展你的手臂和腿，然后回到起始位置。然后分页。确保你躲过空心十字架。

提示：每个对角线执行约10次。

你是四足动物（太）太沉重了吗？如果您在开始时仍然无法执行完整移动，则可以先从部分移动开始。

例如，您只能对角伸展您的手臂和腿，而不会将它们放在身体下方。所以你可以慢慢习惯运动，逐渐建立起稳定性。

训练目标：提高协调能力，加强背部和臀部肌肉组织

背部练习：＃5 - 俯卧撑腿抬高

起始位置：在起始位置，你躺在垫子上。你支持自己的前臂，在运动过程中向下看。

腿抬高：现在将一条腿从垫子上抬起并保持笔直。目标是在不失去身体紧张的情况下尽可能远。然后将此张力保持约10秒钟，然后再返回起始位置，然后换腿。

训练目标：加强臀部和腰部肌肉

背部练习：＃6 - 超人

顾名思义，锻炼可以很快成为你背部训练的英雄。因为：为了有效地加强背部肌肉，运动是绝对的经典。

起始位置：在起始位置，你躺在垫子上伸展双臂和双腿。你放下的胳膊和腿一开始放松。

抬起上半身：现在你抬起头部后部和手臂，使其脱离脊柱伸肌的力量。该观点仍然向下。身体从头到脚都处于紧张状态。拇指指向天花板。在返回起始位置并重复移动之前，此电压保持约10秒钟。

训练目标：加强上背部和颈部肌肉

提示：对于高级用户，可以同时抬起腿和手臂，即组合练习5和6。

背部练习：＃7 - 前臂支撑

前臂支撑是任何功能训练的老手，但在背部训练方面不应低估，因为前臂支撑（英文，Planking'）加强了整个核心肌肉（腹部和背部肌肉）。但是，对于初学者和高级学习者来说，正确练习练习非常重要。

起始位置：首先，通过将肘部放在肩部大约肩宽的位置进入起始位置，膝盖仍然在地面上。视图指向您面前的地面。前臂可以彼此平行或彼此逐渐变细，以使它们彼此接触。

铺板：抬起膝盖，抬起臀部，直到身体呈直线状。脚只用脚趾触地。船体和臀部非常紧张，肚脐缩回。该职位尽可能长时间保持。

更高难度：高级别可以通过减轻背部的重量来提高难度。尽管有重量，但请确保身体保持直线，拉紧身体。

提示：支持对你来说太沉重了吗？您也可以先在膝盖上进行锻炼，以减轻疲劳，然后再换到双脚。

注意：你不应该陷入空心的十字架。你的身体应该总是形成一条直线，紧张你的腹部肌肉。

训练目标：加强整个躯干（背部和腹部肌肉），肩部，胸部和腿部肌肉

一个好的目标是保持位置30秒，然后继续增加时间（60 - 90秒） - 向上，但是，没有限制！

背部练习：＃8 - 侧面支撑

功能训练的另一个重点是侧面支持。他只不过是前臂支撑的变种，但要求不高。在此练习中，正确的技术应始终处于前景。

基本位置：你从侧面位置开始。脚的外缘，腿，臀部和前臂接触垫子。腿部叠加并伸展。下肘与不稳定表面成一定角度。

侧板：现在你靠在弯曲的前臂上，肘部在肩膀下。另一只手臂可以放在臀部。现在臀部抬起，直到身体形成一条直线。头部保持在脊柱的延伸部分。你尽可能长时间保持在这个位置，然后再次降低骨盆。然后您更改页面并再次执行运动。

增加难度：您可以通过增加上半身的额外旋转来改变侧面支撑。要做到这一点，请将右臂沿着肩部轴线放在身体下方。确保上半身不是从臀部旋转而是仅从上半身旋转。

提示：支持对你来说太沉重了吗？你可以通过将膝盖侧向搁在地板上来减轻压力。之后你可以换到自己的脚。

训练目标：加强肩部，胸部和腿部肌肉，加强整个躯干和腹部腹肌

我们建议您保持姿势约30秒。在那之后，你可以继续增加时间（60 - 90秒） - 向上，但是，没有限制！

建议：背部疼痛练习

你应该每周至少做两次运动，以真正有效地加强背部肌肉。根据时间和愿望，练习也可以更频繁地进行。