不知道运动前后吃什么，你所有的努力可能都是白费！

大部分的人们都认为会变胖的原因是少动多吃的关系，所以当开始运动跑步后，就会出现极端的作法；

有些人会理所当然的大吃大喝，我们最常听到「刚跑了好长一段距离，所以我要好好的犒赏自己一下」，饥肠辘辘下点了满桌子的食物，自信在长时间运动后，身体足以消化掉这些高热量食物与脂肪，听来多么合情合理！

另外一些人则干脆不吃不喝，担心运动后营养的吸收力变强，吃东西很容易变胖的说法。那么长时间运动后到底能吃东西吗？

运动后怎么吃？

长时间运动后若不补充热量会发生精神萎靡、注意力不集中的情形。

又累又饿下可以多吃一点吗？这边提供一个餐饮数据，炸鸡腿便当热量约950 大卡，一碗番茄牛肉面热量约600 大卡。

而我们跑步1 小时约消耗600 大卡的热量。

美国运动医学学会曾公开肯定「运动后营养补充」的重要性，显示运动后营养均衡的食物相当重要，其中以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想，以4:1 的黄金比例食用（亦有3 :1 的说法）；

碳水化合物用于促进胰岛素分泌，可加速蛋白质被吸收，而蛋白质则在于可修补与再生慢跑时被破坏的肌肉组织。

其实我们可利用轻食补充并掌握300 卡的原则下补充营养，例如：低脂牛奶、优酪乳或低糖豆浆等。又或者运动后的饮食可以搭配一些温热性食物，提升体温、加速代谢，包括洋葱、韭菜、姜、蒜等。

例：低脂牛奶240 cc＋茶叶蛋1 颗、无糖豆浆240 cc＋鱼50 克，以及摄取足够的膳食纤维（烫青菜、生菜）来增加饱足感。

运动后什么时间吃？

跑友间盛传，运动后营养的吸收力变强是真的。

不过因为运动后这段时间所摄取的碳水化合物会被优先拿来合成肝糖，再加上从运动开始之后的这段时间内，体内能量代谢环境也不利将碳水化合物转化成脂肪，所以摄取营养是直接修复肌肉内的组织，因此运动后吃东西容易变胖的说法是不正确的。

反之，长时间运动后延迟摄取食物，流失掉的除了脂肪外还有肌肉。

在能量不足的状况下，身体组织会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能量的缺口，同时使能量分配回肌肉的比例下降，让养分被肌肉外的脂肪组织与肝脏储存，长久下来便容易发福。

运动后立即进食与数小时后才进食的差异。

实验发现在相同的热量补充下，立即进食的体脂肪较延迟进食的低24%，肌肉重量则多了6%，

所以运动完后愈早吃愈好，可把握运动完后黄金的30-60分钟进食。

运动前要吃东西吗？

短时间又非高强度的运动，不会将体内储存的肌糖原用尽，因此没有必要在运动前刻意补充营养。所以运动前1 个小时别吃太多，适量补充水分就行。

但如果你的运动的时间超过60 分钟以上，或是属于高强度训练，运动前就应该摄取碳水化合物提高运动时的耐力。因为运动时肌肉需要能量运作，同时肌肉和血液细胞也需要补充蛋白质提供氧和其他养分。

超过60-90 分钟以上长时间的运动，锻炼前可以食用高糖类、低脂肪的食物为主，例如米饭、面条、面包和水果等，这些食物的分子小易消化，又能提供糖类，可作为运动时的能量来源。

同时，可以选择升糖指数较低的食物，例如新鲜的水果、脱脂牛奶、豆类，这些食物可被缓慢的消化成糖类，能够长时间的供应糖类，给运动中的肌肉使用。

例如：全麦面包一片＋香蕉1 00 克、低卡奶昔＋杏仁一小把、烤地瓜100 克＋坚果一小把。

另外，像跑步这类身体上下震动幅度比较大的运动，对胃内的食物通常较敏感，一般建议在运动前的30 分钟至60 分钟补充低脂、低精致度的碳水化合物。

而跑马赛事中常见的香蕉就属于分子小、易消化的水果，这些食物较容易转化为肌肉利用的能量，可有效提升肌耐力、消耗脂肪更有力！

运动营养品：让运动前后补充事半功倍

除了运动前后的饮食需注意外，也可以补充一些运动营养品。

运动营养品的作用不外乎为：加强代谢、延长运动时间、提升运动效能。

BCAA支链胺基酸：延迟疲劳发生，增长运动时间。

蜜多酚：增加肌耐力、延迟疲劳。

绿玛黛、瓜拿纳：可促进新陈代谢、抑制食欲。

共轭亚麻油酸（CLA）：提高肌肉比例。

必看！运动前后饮食补充要诀

事实上，运动饮食因人而异，没有任何一种食物或是进食表可以一体适用，每个人都可透过多方尝试，找出最适合、最佳的食物和进食的时间。只掌握几个运动前后的补充要诀即可，帮大家归纳如下:

运动前：

1、运动前60 分钟吃点小食物。

2、摄取高升糖指数搭配低升糖指数的食物，例如全麦面包＋香蕉100 克。

3、纤维含量低食物，减少消化系统负担。

4、补充足够的水份。

5、选择身体和肠胃比较习惯的食物。

6 、可补充含有蜜多酚、BCAA、CLA 等成份的保健食品，增加肌耐力与延长运动时间。

运动后：

1、补给水份并慢慢饮用，直到不再口渴或尿液颜色变淡。

2、把握运动完后黄金30-60 分钟进行营养补充。

3、掌握热量300 卡以下原则补充营养。

4、以碳水化合物与蛋白质，3:1 的黄金比例补充。

5、膳食纤维（蔬菜）补充也很重要，增加饱足感避免额外热量摄取。