怎样把自己的胸肌练大？你知道么

对于《复仇者联盟3》里的队长记忆犹新，还是应该他那迷人的胸肌。当然，还有他的睿智，敏捷，勇敢，简直就是一个英雄的化身。随着电影的下线，越来越多的年轻一代受到健身运动的影响，都希望能够练出像美国队长的好身材。

男人最应该训练的部分当然离不开胸肌，拥有一对宽厚的胸肌，根本没法想象，那一瞬间就可以让你安全感爆棚。好身材可以助你散发出迷人的魅力，一副完美的身材总会让人称赞有加。

也许，大家对于胸肌训练并不是十分熟悉，胸肌是所有健身者最喜欢训练的一个部位。刚开始练胸肌的阶段，先从杠铃推胸和哑铃推胸开始。其实，练胸的方法还是挺多的，而且见效快，练好了立刻可以让你脱颖而出。

1、上斜哑铃卧推：斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。开始时先仰卧在斜凳上，两脚平踏在地上；哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。（此图下落最低点手肘太低初学者不要模仿）

2、下斜哑铃卧推：斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不容易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。动作过程和上斜差别不大，但要注意哑铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

3、哑铃平板卧推：哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。全握哑铃，拳眼相对，避免过分向后翻腕，保持身体正直，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到胸部。上斜下斜和平板最大的差别在于对胸肌刺激的部位不同，动作过程差别不是很大，所以就不一一叙述了。

4、杠铃平板卧推：三大动作之一，不同的握距和起始位置对胸部都有不同的刺激，所以以后单独拿出一篇来讲。注意事项：1.不要把臀部和腰抬离凳子。2.每一下抬起落下都要集中意念在胸肌上。尽量感觉胸肌收缩发力！重量不是最重要的，技术诀窍和肌肉感觉才是最重要的。3.做动作眼睛不要盯住杠铃不放，要自然地目视上方，集中精力推举重量，最后使杠铃再次返回视野。（初学者不需要肘部下沉这么多）

5、杠铃上斜卧推：注意事项同上，躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线略靠下位置，使胸大肌处于"顶峰收缩"位，稍停。横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳；如横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳。

6、杠铃下斜卧推：与平板、上斜杠铃卧推相比，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性。勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。