在家里训练的全身锻炼方法

全身训练计划第1部分：热身

忠于"安全第一"的座右铭，任何锻炼前的热身都是必不可少的。你可以让你的心血管系统运转并激活你的肌肉。在预热阶段，准备好以防止可能的运动伤害。绝对表演！

全身锻炼：＃1 - 跳绳

跳绳占据整个身体而不会同时超载：身体的所有肌肉群都被激活，心脏频率升高，因此在随后的圈训练中它不会射得太快。

你只需抓住跳绳，每分钟跳跃5次，休息30秒。

跳绳 - 训练过程

1.00分钟。跳跃 - 30秒。暂停 - 1.00分钟。跳绳 - 30秒。暂停 - 1.00分钟。跳绳 - 30秒。暂停 - 1.00分钟。跳绳 - 30秒。暂停 - 1.00分钟..跳绳 - 30秒。休息 - 热身完成。

全身锻炼：＃2 - 跳跃杰克

当然，你也可以通过其他方式来温暖自己 - 比如跳跃式千斤顶。他们让循环进行并解决身体的许多肌肉部位。

当你的手臂靠近你的身体时，你直立。现在，你将双腿向两侧跳起，双臂抱在头上直到相遇。然后跳回到起始位置。你以20秒的休息时间跳5x 30秒。

跳跃杰克 - 训练程序

30秒全油门 - 20秒暂停 - 30秒全油门 - 20秒暂停 - 30秒全油门 - 20秒暂停 - 30秒全油门 - 20秒暂停 - 30秒20秒。休息 - 热身结束。

全身训练计划第2部分：全身训练

最后热身，你的训练可以开始了。本着电路培训的精神，我们将不同的练习与不同的训练配件放在一起。从新发现的药球，体操球的流行经典到鲜为人知，但同样有效的壶铃：那些厌倦了单一运动机器单调训练的人，终于找到了完美的全身训练计划。

电路训练的好处显然大于缺点。当然，巡回训练极其疲惫，需要大量的自律，但一旦制定出来，你最终可能会为自己打败内心的私生子而感到骄傲。最大的优点是极高的脂肪燃烧，因为你的运动之间缺乏恢复阶段可以保持你的心血管系统，从而减少Trot的卡路里消耗。所以你可以在短时间内充分利用你。

全身训练计划的训练过程

每次运动不间断进行约30至45秒- 大约20至30次重复。经过一段时间后起床，直接进入下一个训练设备，为正确的位置做好准备。再爆炸30到45秒等

圆圈需要3轮。你可以在每次传球之间暂停约两分钟。积极使用休息时间，不要站在一个地方。

提示：在练习之间快速切换到下一个练习，没有长时间的恢复阶段（仅在Cool Down中进行！）插入，因为它适用：更高的脉冲等于更高的脂肪燃烧！

全身锻炼：＃3 - 壶铃摆动

随着时间的推移，无论谁接受训练，都会很快意识到壶铃（球重）。新发现的经典，很多是只有在军事使用的一个术语，通过值得我们锻炼自己的位置功能运动模式信服。

壶铃摇摆是壶铃训练中的许多核心练习之一，可以称为爆炸交叉或负载提升。所以，如果您已经熟悉了硬拉的运动模式，那么您将从锻炼中受益。

如果你还没有球重，你可以通过我们的网上商店购买壶铃。

重要提示：壶铃的重量当然取决于能力和知识水平。作为一个初学者，3公斤的Kettlebell就足够了，那么你可以增加自己。

第1步：在练习开始时，您处于基本位置。脚稍微向外，脚趾指向前方，腿在整个运动过程中保持弯曲（以缓解背部肌肉），这样你就在一个轻微蹲下。

第2步：现在你用双手抓住壶铃并紧握握柄，拇指躺在食指上。臀部同时向后压。

第三步：最难的部分是实际挥杆。此外，壶铃很容易在腿部下方平稳地摆动。然后向前移动臀部并使壶铃以流动的方式向前移动，直到重量达到眼睛水平。然后你可以轻松地再次减轻重量。

提示：你的双手在痛苦的老茧，水疱和Hautaufschürfungen中尖叫？用健身手套让生活更轻松。它们可以保护您的皮肤，并在使用哑铃和壶铃训练时提供很大的抓地力。

全身训练：＃4 - 跳小队

如果你认为一个简单的下蹲很无聊，那么Jump Squad很快就会达到极限。爆炸性的深蹲将力量与耐力运动相结合，因此在赛道训练中绝对必不可少。

第一步：在起始位置，你是一个直立的，大约臀宽的支架。你的视图是向前的。此外，当然，你可以减肥，但你也可以在没有重量的情况下工作。练习有两种方式！

第二步：现在跟随Jump Squad。要做到这一点，弯曲膝盖并引导臀部朝向脚后跟，直到大腿与地板大致平行。从深深的下蹲，你从腿的力量向上跳。你降落在蹲下，然后再跳（30-45秒）。

注意！如果你无法到达圆圈的末端，你可以在没有跳跃的情况下进行正常的深蹲。但要时刻注意正确的技术。

全身锻炼：＃5 - 健身带横向提升

健身带可以抵抗肌肉在每个运动模式中必须克服的阻力。当然，流行的侧身提升也可以通过哑铃或其他运动器材来完成，但也是健身带训练中的一个受欢迎的经典。

第一步：首先，你来到起始位置。要做到这一点，请站立并且大约臀部宽度，双脚放在健身带上，一次用一只手抓住健身带的一端。乐队紧紧地缠绕在你的手上并且已经处于紧张状态（否则没有阻力！）。你的腹部肌肉很紧张。

第二步：现在跟随侧面提升。将手臂向侧面抬起，直到它们大致处于肩部水平。在这个最终位置，你慢慢地将手臂抬起并控制回到起始位置。

重要提示：这项运动源于其缓慢而可控的执行，这意味着：没有麻烦和不稳定的动作！

你还在寻找合适的健身乐队吗？通过我们的网上商店，您可以以合理的价格购买健身乐队。

全身训练：＃6 - 带有健身带的二头肌卷发

在任何循环训练中都不应缺少用于加强二头肌和手臂屈肌的二头肌卷曲。通过锻炼，你可以真正让你的二头肌燃烧！

步骤1：您将自己的臀部宽度定位在健身带的中间，并用手包住乐队的一端。乐队已经处于紧张状态，双臂紧挨着身体。直立姿势很重要：胸部直立，背部略微凹陷。

第二步：二头肌卷曲完全由二头肌的力量完成，肩部不起作用。在整个运动过程中，肘部保持在肋骨旁边。弯头弯曲成90°角，手掌朝天花板方向转动。然后你慢慢地拉动手臂并控制在胸骨的方向上。在最后位置片刻后，您将前臂引回90°角。

锻炼提示：多喝！在出汗消耗体液时，重要的是要回收大量的液体。特别是在温暖的日子里，你应该喝很多酒。根据经验，您可以记住每小时锻炼应该喝一升水。我们的运动水瓶让您可以更轻松地保持一整天的水分。

全身锻炼：＃7 - 用药球俯卧撑

被许多人视为非常剧烈运动的俯卧撑应该在任何循环训练中找到一席之地。无论是否有额外的训练设备和另外的挑战，俯卧撑都是加强胸部肌肉和整个上半身其他部分的理想选择。药球的执行需要更多的力量和协调。

第1步：拥有正确的基本位置非常重要。你把手放在药球上，双臂放在肩膀的高度。你的指尖指向外面。然后你把膝盖抬起来，使身体处于一条直线上。身体处于紧张状态。你处于上升的位置。

第2步：现在跟随推高。你弯曲你的手臂在肘关节，并慢慢导致上身到药球。肘部不向外指向，但是被引导靠近肋骨。在你的胸骨接触球之前，你慢慢地移动并控制回到起始位置。

提示：如果你已经足够咀嚼经典的俯卧撑，你肯定应该用药球制造刺激物。

你还没够吗？尝试单人版的俯卧撑！您可以将一只手放在药球上并将另一只手支撑在地面上来增加难度。因此，您可以在一侧更加改变体重。重复之后，手臂会发生变化。

全身锻炼：＃8 - 健身球膝盖褶皱

正常的仰卧起坐在我们的电路训练中真的太无聊和单调。我们寻找了一个更有趣的选择：带运动球的Knee Tuck。当然，他比仰卧起坐更难，也更有效的排出机构，对不对？

步骤1：在练习开始时，正确的起始位置很重要。为此你处于俯卧撑状态。双手在地板上设置肩宽，双腿放在球上。身体已经处于紧张状态（没有空心交叉！）。

步骤2：从这个位置，将膝盖拉到胸前，向上抬起臀部，直到身体处于倒置状态。球在运动过程中滚动，直到只有脚趾尖接触球。腹部肌肉收缩，背部弯曲。然后你慢慢地将自己卷回到俯卧撑位置。

如果您仍在寻找合适的健身球，您可以从我们的网上商店购买健身球，并选择许多时尚的颜色。这肯定是适合您风格的健身球。

全身锻炼：＃9 - 土耳其人用壶铃起床

土耳其摔跤运动员（因此得名）首次进行了200多年的测试，这项运动现在已成为健身世界的一个组成部分，尽管只有少数运动员是一个术语。同样在循环训练中，全身运动证明是非常有效的，因为它在很短的时间内响应几个肌肉群。

第1步：在起始位置，你躺在你的背上，你的腿伸展。在右手拿着壶铃，手臂向上伸展。

第二步：现在你坐起来，你的右臂伸展。首先弯曲右腿，右腿保持伸展状态。从这个位置，你伸直胸椎，转向另一侧。你的左臂向上撑起并作为支撑使你进入弓步位置。左腿被拉到臀部下方并停在膝盖上。你现在处于冲刺状态。从你弯曲的右腿的力量，你现在瞄准自己的状态。

步骤3：从安全站立位置，通过反转运动返回到起始位置。从躺着的位置，你重复练习。重复几次后，你换了手臂，用另一只手抓住壶铃。

提示：这项技术很重要，但乍一看似乎比实际上更复杂。试试吧！

重要提示：在起床和向后运动过程中，带壶铃的手臂始终保持伸展状态 - 这就是土耳其起床的艺术！

全身训练：＃10 - 健身垫上的前臂支撑

最后，但并非最不重要：前臂支持。作为最有效的全身运动之一，我们的赛道训练中不应缺少板条。尝试在你的圈子的30-45秒内不间断地进行锻炼 - 这是非常疲惫的，但没有任何东西来自任何东西。

提示：这项运动对你很有挑战性 - 因此你不必处理疼痛的肘部。我们建议您在柔软的表面上进行锻炼，例如健身垫。通过我们的网上商店，您可以购买高品质和柔软的健身垫，有许多很酷的设计和时尚的颜色。

第1步：你躺在你肚子上的健身垫上。你的身体伸展，你的肘部在你的肩膀下。前臂放在垫子上。

第2步：从这个位置，通过拉紧你的腹部和背部肌肉来跪下。你的身体现在是一条直线，这样你的身体只能用前臂和脚趾接触垫子。该观点指向垫子。现在是时候抓住，抓住，抓住！

重要提示：在整个运动过程中，您的身体是直的非常重要，不会下垂或驼背。

增加难度级别：或者您可以将前臂放在药球或健身球上。这将使你回到进一步的激励，并提高练习的难度。