增加肌肉和力量的方法，这套5X5训练法，很适合你

什么是5x5训练法？最初的5x5概念是由阿诺德的导师雷格·帕克在20世纪60年代首次提出的。

5x5指的是选择5次复合动作并进行5组，一般来说，复合动作，深蹲，硬拉，卧推和推举也可以提高整体强度围度。

5x5能最大限度地刺激人体雄激素的分泌，促进肌肉纤维中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而改善力量基础。

听到这种训练方法可以兼顾力量和肌肉围度，我尝试了一段时间，然后告诉大家训练后的感觉。

事实上，当我第一次开始练习5x5时，也只是抱着试一试的心态，觉得情况一般，深蹲，硬拉，卧推，这么三个简单的动作。收益有多少呢？虽然这种基础复合动作的重量不是特别重要，肯定无法和力量举相比，我可以很容易地做这些基本的复合动作，但我没想到后面我越练越神奇，神奇到我甚至不知道我能做这么重的重量。

如何选择初始重量呢？

新手适合比较轻的重量，毫无压力可以完成5组的重量。

如果你认为本周5x5的锻炼很容易，那么下周就增加第一次锻炼的初始重量，确保你在每项训练的最后2-3下都非常吃力，但是你仍然要保证在动作不变形的前提下完成。

虽然5x5训练法很常见，但它增强了我的力量，至于长维度，可能我练习的时间还不够长，现在还没有什么感觉。

然而，这种训练方法非常适合新手用来打基础，从5X5计划开始，可以很好地发展力量、功能和肌肉。

这个计划确实可以增加肌肉和力量，但是如果你真的想得到你理想中的身材，上面的5X5计划只是一个开始，更多的需要你去挖掘和训练自己。同样，经过一段时间的5x5训练后，你也应该改变训练方法来防止你的身体产生适应性。