养生、练习武术应首选什么桩？如何训练才能达到最佳效果？

内家拳标准站式是三圆式站桩，又名太极桩、无极桩。

三圆桩在武术领域里被大众定义为养生桩，而不是技击桩。但三圆桩可以转化成技击桩，从外形上可以化，外形不动也可以从内息上转化，找到松紧，慢慢试力，也能有技击效果。

实际上，技击桩是从养生桩演化而来的，养生桩是母形。在早些年间，老师傅们教拳之前会先讲这个，要先固本培元，有了底子了再练技击桩。后来到了现代社会好多人不注意这个了，上来就站技击桩，而且站的是大形桩，比如龙形桩、虎形桩等大形，没根基的人，站的时候特别耗精气神。

三圆式体式：

两脚开立与肩同宽，脚尖微微内扣站成一个弧形，两腿微屈，含胸拔背，即腰直、胸平、不挺不弯，以松、柔为要，双手自然下垂，或缓缓抬起掌心相对如抱球状，亦可与丹田、胸腹部形成闭合回路。

（双手姿势可随自身的需求而变，不做固定要求）

站桩时，身体各部分当呈一定的弧形，从脚踝关节至颈，每个部位都要调整成一个合适的曲线。还复天真，头象于天，脚法于地，对脚下尤为有利。

这种体式的主要作用是使人的中脉通达、中正，并使经脉通畅活络。如在加上提肛、舌顶上颚，则可令任督二脉通畅。达到这种通畅，只要在从头顶往下施加一种压力，调意，意想身子（到腰为止）渐渐陷于地下，则可使脚下两涌泉从地下激发能量上来，使全身内劲充盈。

练习有一定基础后，不一定要求采用某种固定姿势，根据要领锻炼即可。

训练的基本要求：

一． 量力而行，循序渐进

每个人的健康状况、各部分功能状态都有自己的特点，体质亦有强弱之别。怎样叫做"量力"？量力就是衡量自身之能力、体能、智能、身体综合状况，自己训练。既然是"练"，本身自然要消耗一部分体能，不要拔苗助长，所谓"欲速则不达"。

既不要向低标准看齐，也不要向高标准看齐，要向自己看齐。今天能练多久就练多久；能用什么方法就用什么方法。达到什么效果以后不能再推进了，就不要急躁冒进，但尚有力更进一步时，也不要坐失良机。

循序渐进有几个意思：依法渐进；依身体功能的基础渐进；依环境变化渐进。

二． 饱和训练、勇猛精进

饱和性原则是我们十分强调的一个原则。饱和就是要练够、练好，正如吃饭、饮水要求饱满一样。一天至少应坚持一遍饱和训练。

饱和训练有几大特征:

（1）一般训练时间在一小时以上。

（2）所有在训练中产生的酸、麻、胀、痛、凉、热、沉浮、大小、轻重、空感要全部消失。

（3）无法再坚持训练时，双手合拢，自动收功，离开练功地点。

以上特征的密旨在于：

① 人的气脉一般每两小时有一个小周期，由丹田发出，循行两小时后又归于丹田。故此，将实际练就的功能收入体内，算是一个小结。

② 上述各种体感，前面六种属于通经络、排浊，是身体逐渐好转的反应。排浊 则求通外，不通外不能收。不然，带着浊气收功后在体内循行是很难受的。双手合拢（甚至双脚合拢）、合掌，反映出内部诸脉轮经穴已循行完毕，阴阳交合，外部功能已经收回。

③ 练功要勇猛精进。头一天练得怎么样，不要散失，第二天应当把这种感觉练出来，然后再以此作基础，这样进步甚快。精进的妙处犹如烧开水，接连升火加温方可成功。不然，烧烧停停，火熄了、水凉了，又加一点火，哪怕烧掉一千斤柴，也未必能烧开一斤水；精进又如登山，不能半途而退。每天进进退退没有突破，每天都只能在原地转悠，只有以所至高度为新的起点，一天天进步，才能到达高峰。

三．养练结合

养，就是休息。练功容易使各部位进入一种高效活动状态，有时活跃有加，便产生一种过度兴奋而转入抑制过程，便需要静养。静养中，所得的功境往往微妙，不要只强调"练"，不注意"养"。从时间分配来说，三分练、七分养，是行家名训。

坐、卧二式都是大练之法；行走练功，则是大开脉结之法，如气机不畅，宜用行走闭气；如欲得深妙之法，则宜用坐、卧二式。惟坐、卧时不许人惊动，中间生理的反应，尤其是麻胀、痛，要忍耐，一定要让身体这些感觉随手指、脚趾、劳宫、涌泉排出，否则将在体内游走。如果实在排不出去，一定要用拍打法疏通。至于痛感，多数在全息穴（手脚上发生，此时痛的部位一定受了某些压迫，不要移动，这是在用全息穴调身、治病的反应，这个反应，这个小地方痛，可以处理身体内的症结，何乐而不为），惟痛得如针刺、似刀割般难受，也必须忍受。忍受，就增长体能、惜身受命，身不得惜，反而使浊气结于体内，流连不出，是为大忌。

元和健康