trx吊带训练师练习/吊索训练锻炼计划

trx吊带训练（也Slingtraining）目前上留下许多运动员留下深刻的印象，因为它的许多训练肌肉群的互动，促进协调和自然强化训练的肌肉群，并因此是非常有效的。

​吊索训练的原理很简单：你使用绳索和吊索; 作为训练抵抗使用你自己的体重。在吊索的帮助下，您可以利用重力和由此产生的不稳定性来创造有效的训练刺激。通过自身的持续主动稳定解决身体的许多肌肉群 - 吊带训练即全身训练。

与Sling Trainer一起进行10次练习

施林格训练师的各种练习势不可挡。我们已经向您介绍了一些最好的练习。根据您的技能，您可以选择更简单的练习，或者在熟悉一段时间后，您可以选择高级练习。

注意：吊索训练器与天花板/墙壁的牢固连接非常重要，因此您应该在每次训练前检查吊索训练器是否牢牢固定并且无法解决。那你就可以开始吧！

手腕训练练习：＃1 - 深蹲

下蹲是腿部训练的基础练习，也可以在吊带训练中找到。我们想向您介绍两种蹲式变体 - 双腿和单腿蹲式。由于单腿蹲下，腿部负荷更重 - 训练更加激烈。

变化＃1：双腿下蹲

第一组位置：首先到达起始位置。为此，你站在吊带训练器前面的臀部宽度，用伸展的手臂抓住绳索，让你稍微后退，使吊带训练器处于紧张状态。

2.下蹲：现在，将你的双腿弯曲超过90度，然后进行深蹲（下蹲）。手臂保持伸展状态。之后，使用腿部的力量返回起始位置并重复练习。

提示：确保您的体重完全在您的脚跟上。你的臀部越深，运动就越强烈。

变化＃2：单腿蹲下

第一组位置：首先，通过伸展双臂将自己定位在基本位置（吊带始终处于紧张状态！）然后向左抬起左腿，向前伸展。上身略微向后倾斜。

2.单腿下蹲：然后通过弯曲右腿并将臀部降低到至少膝盖高度来进行单腿下蹲。左腿保持完全伸展。然后你用腿的力量重建自己。

提示：重要的是体重完全在支撑腿的后跟上。你的后腿越深，运动就越强烈。

训练目标：初步加强腿部和臀部肌肉，其次是背部和肩部肌肉

重复和句型：双腿下蹲10 - 15次重复3 - 5套，每条腿一条腿下蹲10 - 15次重复3 - 5套

手腕训练练习：＃2 - 双向划船

悬挂训练中的划船特别受初学者的欢迎，因为它不需要复杂的技术，但仍然是背部肌肉的强化锻炼。

第一组位置：在起始位置，抓住两个手柄，手背朝外，并通过仰卧和双臂完全伸展将身体放在备用位置。

划船：现在你通过弯曲双臂将你的身体从臂伸出到手臂环。在这个位置，你保持短暂，然后慢慢回到起始位置。

3.更高的难度级别：为了增加难度，你可以用一只手进行锻炼。将身体保持笔直并且不要扭曲它是很重要的。

提示：姿势越倾斜，运动越强烈。

训练目标：加强上背部，肩部，手臂和躯干

重复和排版： 10 - 15次重复3 - 5次动作（取决于能力）

手腕训练练习：＃3 - 三头肌按压

肱三头肌锻炼是对抗松弛的上臂（所谓的Winkearme）的理想选择。在吊索训练中也有一些加强三头肌的运动。

第一组位置：首先，通过用直臂抓住两个手柄并稍微向前弯曲进入起始位置，但手掌指向地板。你紧张的身体，形成一条直线，向前看。

2.弯曲：手臂在肘关节处弯曲，身体向前移动，使头部接近手部。请确保您的肘部靠近您的头部并且您的肘部处于肩部水平，这样您就可以锻炼三头肌。在这个运动中，你会自动抬起你的脚跟。然后你伸展肘部并返回起始位置。

提示：倾斜角度越大，肱三头肌的运动越强烈。

训练目标：根据腹部和腿部肌肉的倾斜角度加强肱三头肌和肩部肌肉

重复和句子方案： 10 - 15次重复3-5个句子

吊带练习器练习：＃4 - 绳索上的俯卧撑

我们想向您介绍两种类型的俯卧撑：一种是绳索的俯卧撑，特别适合初学者，然后是悬挂腿的俯卧撑，这需要更多的平衡和协调，因此是一种高级练习。

1.设置位置：首先，抓住手环，手掌朝向地面并向后走约一米，从而占据起始位置。然后站立臀部宽度，向上倾斜上半身并向前和向下伸展手臂。

2.向上推：现在通过弯曲肘部并将双手放在身体旁边进行俯卧撑，使上半身向前和向下倾斜。确保您缓慢，可控地进行锻炼并稳定身体。保持姿势短暂后，再次通过手臂伸展对齐自己。

3.增加难度：为了增加运动的强度，你可以交替抬起一条腿，使体重现在转移到一条腿和手臂。

训练目标：加强胸部，肩部，手臂，腹部和腿部肌肉

重复和排版： 10 - 15次重复3 - 5次动作（取决于能力）

吊带训练练习：＃5 - 俯卧撑腿

对于高级

练习，练习尤其激烈，并且必须补偿俯卧撑和吊带训练器的不稳定性。这意味着：双重培训，更有效。但是，该练习仅适用于已经习惯于使用吊带训练器进行动态训练的运动员。

第一组位置：首先，将脚悬挂在环中，然后进入直立俯卧撑位置，进入起始位置。你的双手设置比肩宽多一点，臀部向上推，躯干拉紧。请确保身体始终形成一条直线并且不会挂起。

2.向上推：稳定位置后，降低上半身，直到上臂和下臂成直角。理想情况下，你用鼻子触地。短暂握住，然后慢慢向上推。

提示：您应始终将眼睛固定在地面上，以免颈部受到太大压力。

训练目标：加强胸部，肩部，手臂，腹部和腿部肌肉

重复和排版： 10 - 15次重复3 - 5次动作（取决于能力）

手腕训练练习：＃6 - 悬挂仰卧起坐

对于高级

用户而言，高级玩家中非常受欢迎的练习是悬挂式仰卧起坐，因为它们可以增强腹部肌肉，是经典SitUps的绝佳替代品。更加强烈的腹部训练很难想象。

1.设定位置：要到达起始位置，将双脚放在环中，将双手放在肩膀上，使其进入上推位置。你紧张你的躯干和臀部并形成一条直线，背部应该在任何情况下都不会下垂。

2.紧缩：现在你弯曲双腿，向前拉膝盖，直到它们几乎碰到你的手臂。在这个位置，你会保持片刻，然后慢慢回到起始位置，然后重复动作。

3.增加难度：为了增加锻炼的强度，您还可以在仰卧起坐之间进行俯卧撑。

4.反向紧缩：使用吊带训练器，你也可以理想地训练腹部侧腹肌肉，不是直接向前拉膝盖，而是在身体侧面。

训练目标：加强腹部和腿部肌肉，在保持位置，整个核心肌肉都有压力

重复和排版： 3 - 5次重复8 - 12次（取决于能力）

手腕训练练习：＃7 - 悬挂前臂支撑

对于先进

的经典"板条"目前在每个人的嘴唇上，并已进入吊索训练。作为全身锻炼，前臂支撑在加强身体中许多肌肉群的有效性方面很难被击败。除了经典的前臂支撑外，在悬挂前臂支撑时，您还必须平衡由于身体紧张引起的不稳定位置。运动变得更加激烈！一个特殊的变化为您提供Sideplank，主要是侧腹肌训练。

变化＃1：经典的前臂支撑

1.设定位置：首先，将脚悬挂在手柄飞节的高度，进入起始位置。然后你用双臂向前移动，但首先你放下膝盖。你把手放在地板上。

2.铺板：抬起膝盖，抬起臀部，直到你处于直线状态。躯干和臀部非常紧张，并试图补偿绳索的摆动，腹部按钮缩回。该职位尽可能长时间保持。

3.更高的难度：特别是经验丰富的人可以通过减轻背部的重量来增加难度。尽管有重量，请确保身体保持直线。

训练目标：初级加强核心肌肉，次级腿部，臀部和肩部肌肉

重复和句型：由于情况不稳定，开始时很难留在绳索中。一个好的目标是保持位置30秒，然后继续增加时间（60 - 90秒） - 向上，但是，没有限制！

变化＃2：侧板

第一组位置： Sideplank只不过是一个侧臂前臂支撑 - 你只能在一只手臂上支撑自己。首先，你将双脚穿过环，让大腿稍微突出（下脚的脚趾触及上脚后跟）。

2.侧板：现在你倚在有角度的前臂上，肘部在肩膀下方。臀部抬起，身体形成一条直线。你尽可能长时间地呆在这个位置，然后你换两边并再次进行运动。

提示：您可以将另一只手放在臀部以保持稳定，或者为了更好地平衡，将其伸展到天花板上。

训练目标：加强核心肌肉，斜腹肌和腿部和肩部肌肉

重复和句型：由于情况不稳定，开始时很难留在绳索中。因此，在开始时，应该寻求每侧10-30秒的目标，然后可以增加。

伸展带吊带训练器

除了可以在Schlingentrainers的帮助下进行整个身体的强化锻炼，还可以舒展肌肉，尤其是防止紧张。以下是一些伸展运动。

手腕训练练习：＃8 - 胸部和前肩

保持姿势：伸展，保持上半身直立，将手臂伸展远离身体，并将肘部放在肩膀水平位置。你把自己放在一个台阶上，前腿略微弯曲，后腿伸展。您将体重移至前腿并保持此位置约60-90秒。

吊带训练练习：＃9 - 臀部

保持姿势：为了伸展你的臀部，稍微向上倾斜你的上半身，你的背部总是保持笔直。然后用脚踝将一条腿放在另一条腿的大腿上，腿弯曲约90°。在这个位置，你保持大约60-90秒。

吊带训练练习：＃10 - 中下升

每天坐在办公室的人都要求脊柱，这反过来会导致紧张。使用吊带训练器，您可以轻松拉伸下背部和中背部。

Haltposition ：你站立在臀部宽度和膝关节弯曲100°和120°之间。体重在脚后跟上，上身向前倾斜，手臂在上身伸展时伸展。你可以直接挂在绳子上，可以说，并保持这个位置约60-90秒。