跑步运动前实用动态拉伸热身动作（周二）

周二：跑前动态拉伸（下篇）

动作1：髋外旋提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉；激活踝关节小肌群

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直; 髋关节外旋小腿与地面平行，双手抱住小腿向上提拉，提拉小腿的同时，支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉；增加髋关节活动幅度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病，基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时，同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。

现在的城市中，大多数的上班族长期面对电脑伏案工作，肌肉长期保持紧张状态，由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因，而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。

动作2: 弓步体前屈

效果2：增加髋关节的活动度，激活背伸肌肉

要点2：身体挺立站好后，一侧腿部向前跨出，下蹲的时候前腿膝关节朝脚尖方向，膝盖弯曲大约90度，不要超过脚尖，练习时身体向前倾，同侧肘部放在小腿内侧尽量接近地面，然后支撑臂保持伸直，身体旋转打开至双手与地面垂直。恢复站姿后换腿继续，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们增加髋关节的活动度，激活背伸肌肉。

适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

动作3：手足前走

效果3：激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉

要点3：首先直臂支撑在地面，上身始终保持平直，双腿尽量持伸直，双腿交替前行，身体屈，然后双手交替前爬，身体与地面平行，重复动作8~12次。这个动作可以帮助我们拉伸大腿后侧肌肉，激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉。

适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸，但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些。跑步前后的拉伸运动，你只需花上15-20分钟，每个动作持续15-20秒，就能让你迅速热身。

本文章图片资料来源:《实用动态拉伸手册》