手臂维度练不上去，改变组次，说不定能帮你突破瓶颈期

手臂维度难以增加？可以换种方式刺激你的肌肉，方法很简单，只需要调整锻炼组次就行！在增肌训练中，大家一定对增肌组不陌生，科学研究表明，当增加肌肉力量时，每组8-12次可以使肌肉增长最快。

然而，科学并不代表绝对有效，由于身体状况和锻炼进度的变化，肌肉增强组可能并不总是允许你的肌肉在任何时候都能获得生长。

长期锻炼的朋友也必须知道，长期相同的训练方法会导致身体产生"惰性"。因此，当肌肉增强进入瓶颈期时，我们可以也应该改变我们的训练方法。

维度上不去的解决方案：

首先，我们要突破我们的舒适区，让我们的肌肉得到进一步的刺激，此时，我们应该放弃"科学组次"。

在确保姿势正确的前提下，增加负重，减少运动组次。

例如，你在每组10次的杠铃弯举中没有任何效果了，你可以增加9公斤，每组减少到5-6次。

我们在这里寻找的不是最佳的肌肉增强效果，而是重新刺激肌肉纤维。

一个更科学的解释是，在这样的锻炼组次(6次)下，虽然维度不会增加，但你的力量可以得到更好的提高。

力量水平提高后，你可以继续提高组次，从而再次达到肌肉增长的目标，目前流行的方法是5组5次训练法(5x5训练法)。

训练中应多注意多关节运动，例如，用负重反手引体向上代替弯举，可以调动更多的肌肉来达到提高力量的目的。

如果你测量过自己1RM负重，你可以更科学地调整锻炼负重。

在五组五次训练方法下，各组休息2分钟，负重调整到6RM(约为1RM的85%，徒手训练时应考虑体重)。

负重增加后，先做两组5次的练习，不要做太多，然后可以根据身体感觉来调整负重。

随着力量的提高，你就能够完成5组5次练习，然后增加2-4公斤，重复这一过程。