马无夜草不肥？医生教你晚餐控制小窍门

人们之所以会体重超标，是因为每日摄取的能量超出了消耗的能量。这部分多余的能量转化成了脂肪储存在我们体内，久而久之便导致了肥胖。因此，除了严格控制摄入能量，也加注重平时的运动，保持"吃动平衡"，通过运动等方式把多余的能量消耗出去。#吃对一日三餐#

体重管理的精髓说白了就是六个字："管住嘴，迈开腿"。

每个人都应该有自己的饮食计划。每天的能量摄入控制在4186.8~6280.2 千焦（1000~1500 千卡），脂肪供热量控制在 25% 以下。

但如果要让你一天三餐都控制饮食，你就算接受，也难以坚持。如今，提倡"严格控制晚餐"，即晚餐一定要少吃。

我们常说"马无夜草不肥"。BMAL1 蛋白，为这句俗语提供了科学依据。它是最近科学家发现的一个促进脂肪堆积的因子。有趣的是，它的活动随着时钟的变化而变化。这种蛋白质的产量白天减少，夜晚增加。

因此，可以想象，如果你早餐和午餐简单、快速解决，晚餐则大吃特吃，或是应酬交际，大量进食高脂肪、高热量的食物，这时，BMAL1 蛋白就开始加紧工作，脂肪就趁机堆积在你的腹部、肝脏。

晚餐控制小窍门：

不管你是在家吃，还是在外应酬，要进行晚餐控制计划，有几个小窍门可以参考：

（1）一口饭菜咀嚼 15 下再下咽。有的人吃饭就像猪八戒吃人参果一样，东西吃下去了，却往往不觉得吃了。慢慢咀嚼，不仅可以消耗能量，而且可以增加饱腹感，你会觉得很容易就吃饱了。

（2）改变一只优势手。如果你是用右手拿筷子吃饭的人，可以试着把任务转给左手。左手缓慢完成任务时，你的咀嚼时间会延长，自然也就吃得少了。

（3）餐前喝汤。这可以稀释胃酸，让你的胃也有满足感，减少食物量的摄入。

（4）如果睡得晚，可在睡前吃一个苹果，以免因饥肠辘辘、睡不着而在床上辗转反侧。

迈开腿"要长期，一时兴起不可取

大家有没有过这样的经历--难得某天有兴致，上健身房运动了一个小时，感觉一星期的运动任务都在那天完成了，之后几天就心安理得地"吃老本"。

其实想要保持身材，"迈开腿"不能只随心情来，而要将运动变成一个长期的习惯，一辈子要做的事。正因为要坚持天天运动，所以不能选择一个太激烈、让自己累得半死、很快就放弃的运动。选择一种自己喜欢的运动坚持，或两种以上运动轮流交替，也许就不会觉得乏味了。

每天快速步行 30 分钟，也是简单有效的有氧运动。其他的有氧运动，如游泳、慢跑、骑自行车等都很不错，关键在于坚持。