推荐3个动作，不需要大重量，让你练好肩部

许多人都不太重视肩部肌肉训练，强健的肩部肌肉可以改变你的身材，因为好的肩部可以撑起你的衣服，让时装穿在你身上更加完美。

除了好看之外，肩部锻炼还可以缓解长时间坐着带来的疼痛，比如肩部劳损，长时间坐着后肩部的不适是由肩部肌肉力量不足引起的。

肩部肌肉不同于其他肌肉群，它们是羽状肌肉，不能像其他肌肉群一样用大重物刺激，肩部控制手臂的多方向运动，所以它们的压力要小得多。

作为新手或健身水平低的人来说，肩部训练还是要从一个小重量开始。

除了重量需要注意之外，在制定课程计划时也必须科学合理，肩部分为前、中、后三束，所以在运动中搭配应该合理，以加强每个肩部的肌肉。

今天，我们就给大家推荐三种肩部练习动作，可以练习到每块肩部肌肉，每个动作练12次，做3组。

如果你没有这些器械，你可以从上面的哑铃计划开始练习。

肩部训练练习1：哑铃左右推肩

选择合适的重量，用双手握住哑铃或壶铃，将其举到肩膀的一侧。在运动过程中，将哑铃或壶铃举过头顶到肩膀的另一侧。反复练习，左右各一次为一下，每组12个，做3组。在家里，你可以拿一大瓶矿泉水，重量可以由倒入的水量来调节。

肩部训练练习2：斜身单臂哑铃侧平举

练习者双脚并拢倾斜，一只手握着固定装置以稳定身体，另一只手握着哑铃放在身体一侧。在运动过程中，哑铃应该通过集中肩部三角肌来举起至与地面平行。这个动作可以完全隔离肩部肌肉，给三角肌更多的刺激。每边12次，将两边做完为一组，共三组。

肩部训练动作3：俯立绳索直臂下压

这个动作主要是训练三角肌后束，身体俯身一只手握着固定装置，另一只手握着绳子，肘关节轻微弯曲。在运动过程中，集中三角肌后束的力量，快速将绳子压向身体的最后侧，停留一会儿，然后慢慢恢复，每侧12次，双侧做完为一组，共做三组。