如何练出马甲线？6个动作坚持4周，减掉小肚子，虐出马甲线

夏天是个露肉的季节，你的马甲线准备好了吗？

腰部也是决定了你身材是否好坏的部位，许多人的身材本来挺好的，但因为工作的原因经常久坐，小肚腩也出来了，看着腰部的赘肉一圈一圈的增大，想减脂的心也很强烈。

那怎么才能成功虐出马甲线，展露出完美的身材呢？

小脂整理出一份马甲线养成计划，6个动作坚持做4周，成功秀出你的小蛮腰！

想用以下动作虐出马甲线，也是有前提的，你体脂率不高于22%再坚持4周，马甲线很快就能虐出来。

如果体脂率高于22%，那该咋整？那就先进行其他运动进行刷脂，常见的刷脂运动有跳绳、HIIT、动感单车、跑步等，让体脂率降一些后，再用以下的动作进行虐腹，很快就让马甲线重见天日。

有的小伙伴又有疑问，怎么才能准确判断自己体脂率是多少？

BMI=体重（KG） / 身高²（m），（性别： 男为1，女为0）

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄 - 5.4 - 10.8×性别

还有一个更直接的方式，就是用体质称，往上一站就知道自己的体脂率有多少。

接下来，这6组动作学起来吧，把马甲线刷出来！

一、俯卧登山

做这个动作时候，肩膀与臀部成一条直线，做3-5组，每组15-20次，组间休息30秒。

二、交替肘促膝

这个动作做起来或许比较辛苦些，但动作尽量做标准些，才能刺激到腹部那些脂肪，做3-5组，每组15次，做完换另一边进行。

三、俄罗斯转体

这个动作能锻炼到核心，记得腿要抬起来，不要放在地面，做3-5组，每组进行20次。

四、交替两头起

这个动作看起来简单，做起来很累，所以一定量力而做哈，做3组，每组进行15次，组间休息30秒。

五、两头起

做3组，每组进行15次，组间休息30秒。

六、屈膝卷腹

做这个动作时，双腿尽量不要接触地面，才能起到锻炼作用，做3-4组，每组进行15次，组间休息30秒。

新手刚开始可能还没法掌握标准的动作，你可以先降低组数，把动作做标准些，一周后再增加组数进去，做以上动作时，速度不用过快，要让小腹有受力的感觉。

还是在地面铺上一层瑜伽垫，能起到保护的作用，不会因为地板太硬而受伤，而床上太软也不推荐，所以瑜伽垫是最好的选择。

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