核心健身训练从你的脚开始

臀部，骨盆和背部的肌肉为身体提供了核心稳定区块，可以给你带来一个轮廓分明的腹部。然而健康的双脚在运动中以及日常活动中都能带来更好的平衡和稳定性。自由移动对我们来说是至关重要的，包括那些高难度的核心锻炼！

著名的作者亚历克斯哈钦森，在关于《跑步者世界》的文章中，总结了一篇发表在英国运动医学杂志上的研究论文，该文章说明了我们应该考虑足部小肌肉的稳定作用，因为它们结合起来形成了"脚的核心"。

脚部小块肌肉分布图

你脚上的小肌肉发挥了重要作用。

当我们谈论核心肌肉时，"全局运动"（强有劲的大肌肉）和"局部稳定器"（小肌肉，主要是在表面下方）之间的关键区别是肌肉距离的长短，它们都需要不断被激活，以保持我们的稳定和平衡。

脚也是如此，大的外在肌肉穿过脚踝并进入足部，支持足部的大部分运动，但是也有11个小的内在肌肉完全位于足部内（如图例）。它们有助于在踏脚和蹬出时保持稳定，并在完全触地站立时变形，以吸收压力并储存能量。这些支撑足弓的肌肉对我们来说是至关重要的。

那么如果你有一个"弱脚核心（脚部肌肉能力弱）"会发生什么？

脚底有四层不同的肌肉层，支撑着足弓。如果这些肌肉较弱，那么压力会被足底筋膜吸收。如果想要摆脱足底筋膜炎，关键的是要加强内在的足部肌肉。不稳定的足部核心会导致膝盖动力链的异常运动，产生膝盖疼痛。

接下来介绍如何加强"脚部核心"的标准运动，如毛巾弯曲训练（使用你的脚趾沿着地板向你拉毛巾）和石头拾取（使用你的脚趾拾取石头）激活内在的脚部肌肉。

作者提出了一种叫做"短足动作"的方法，也叫"足弓运动"。这包括先让你的脚在地板上保持一个中立的位置，然后通过收缩内在的肌肉使脚底拱起来缩短足弓，同时保持脚趾平放地面。

你可以坐在椅子上开始，然后慢慢地站起来，然后是单脚，然后是跳跃，然后是跳过某些障碍物等。

脚部小知识

人脚是一个非常复杂的结构，它可以提供许多不同的功能。在站立期间，它为我们提供了支撑站立的基础。在步态期间，脚部为踏脚和蹬出时保持稳定。进化论表明足弓结构和肌肉组织是根据负荷运动和跑步的需求增加而发展起来的。这个弓形的稳定性是脚的中心"核心"，是正常足部功能所必需的。

足弓的进化发展与人类开始跑步时对足部的要求是一致的，弓的运动和稳定性由内在和外在肌肉控制。然而临床医生和研究人员，很大程度上忽视了内在肌肉。因此，这些肌肉在康复计划中很少得到解决。这就需要我们自己在日常中加强锻炼，以期能够更好地控制自己的身体。