健身时一组训练为8到12rm，长时间训练后变化不大？

朋友，你的训练模式之所以不能带来肌肉成长，原因就是太追求四平八稳了。

用8到12rm的重量练习，的确是健身者的一个常规重量区间。

但是在长期巩固这个强度的训练后，是一定要有突破的。

否则，就会处于旷日持久的瓶颈期泥沼中难以自拔……

因为你的肌肉早就适应了这个重量了，它就拒绝继续成长了。

比如说，你可以尝试一下更大的重量。

事实上，6rm以下的重量，可以更加暴力的促进你的力量成长。

你看那些力量举选手，很多都每组动作就做1到4次，这样对力量和肌肉的成长非常有效

但弊端在于危险系数高，请你在伙伴保护下进行。

或者，你可以试着更改动作模式。

肌肉，是喜新厌旧的。

当你经常用一套最习惯的动作组合完成训练，肌肉通常会停止进步

而更换动作模式，则能刺激到比较懒惰的肌纤维，达到增肌目的。

每组8-12次，对提高力量效果有限

一组8-12个，做3-4组，是健身人群常常听到的训练方法。

殊不知，这个方法并不是万能的；而正是这个方法阻碍了很多健身爱好者进一步提高。

力量训练，每组练多少个，效果差别很大。

通常说的8-12个一组，这种训练模式，比较有利于"增肌"，也就是刺激肌肉维度的增长。

但是，8-12个一组，对于提高最大力量，或者提高肌肉耐力的效果都很有限。

题主想要提高力量，就需要针对性提高力量的练法：需要增加训练重量，降低每组中的训练个数。

举例说明：

深蹲练腿，题主的一次最大能力是100公斤。

那么，使用使用70-80公斤的重量，一组练习8-12次，就是比较适合的增肌训练模式。

但是，说到提高力量，训练重量还需要加大，考虑每组的重量提高到85-95公斤。这种强度下，肯定做不了8-12个一组，通常也就一组能完成2-6次。这种训练模式，对于提高力量极限（一次最大能力）很有效果。

总结：训练效果是和训练内容直接挂钩的。想要增加力量，就要用力量的练法；一组2-6个的练法是适合的；一组8-12个的练法，可以增肌，但是增力量效果不是最佳。