练完核心很酸痛？这 5 组动作助你缓解

许多人在运动过后会有肌肉酸痛的情况，虽然正常但也不能忽视。通过温和的伸展，可以将沾粘的肌肉打开，缩短肌肉酸痛时间，提高下次的运动表现。

以下 5 组瑜伽动作可以缓解肌肉酸痛带来的不适：

臀桥

臀桥能紧实腹部线条、稳定髋关节，对于伸展腹部紧绷肌肉也有很大的帮助。

步骤1：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧腹部预备。

步骤2：臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回到平躺姿势。

骆驼式

骆驼式除了能伸展核心，还可以舒缓脊椎与改善下背疼痛。

步骤1：高跪姿，脚跟与小腿贴在瑜伽垫上，膝盖与臀部成一直线做准备。

步骤2：双手撑在臀部上方，手掌方向可以自身舒适选择朝上或是朝下，手肘彼此之间保持平行，不要向外张开。

步骤3：夹紧臀部与肩胛骨，上身向后倾，抬起胸口，视线注视天花板。

步骤4：双手移动到脚跟上，并撑住脚跟。如果颈部不会感到不适，将头向后仰，让脊椎可以完全伸展，维持3-5个呼吸的时间。

弓式

弓式除了伸展核心、髋关节外，还可以锻炼背部力量来预防驼背。

步骤1：趴在瑜伽垫上，将双腿往后勾起。

步骤2：双手抓住脚踝，将上半身抬起。

步骤3：停留3-5个呼吸后休息。

轮式

轮式能伸展手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外还能矫正骨盆，让长期姿势不良的人体态更端正。

步骤1：躺在瑜伽垫上，双脚弯曲，双手平放在身体两侧。

步骤2：双手靠近头部反撑在地上，吸气，缩起腹部将臀部抬起。

步骤3：双手打直往上撑，腹部挺在最上方，维持3-5个呼吸后休息。

三角伸展式

三角伸展式除了伸展核心外，同时还能雕塑腰线来让身型更加好看。

步骤1：将双腿打开宽于肩膀，在将上半身转向右边。

步骤2：将右手抓住右脚，左手往上打直伸开，头往上看。

步骤3：将上个动作停留3-5个呼吸后，再换边进行。

--资料来源：Do You Yoga、Yoga Journal