睡前这样抬腿10分钟，堪比跑步1小时，肚子平了，屁股也翘了

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

太极拳里有一种叫做抬腿功的辅助功法，养生效果极佳。练习者在高抬脚时，血液会迅速流回肝、肾，给予重新解毒、排毒。

瑜伽作为现在最流行的养生，塑形的"慢"运动，在体式中也有不少有着相似功效的抬腿动作，比如战士三式，倒箭式等等。今天编排的体式里就结合了不少的抬腿动作，使得效果更佳哦。

PS:从促进健康的角度，瑜伽虽然节奏慢，但对关节、肌肉、内脏都有着很好的锻炼作用。这里熊建议想减脂伽人们可以"快""慢"结合荤素搭配，比如跑步40分钟，瑜伽30分...

1、婴儿式--牛式动态练习

练习步骤：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，来到四脚板凳式。呼气，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展，来到婴儿式。吸气，起身，回到四脚板凳式，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，停留一个呼吸之后。再次呼气时，放平脊背，将臀部向后推送，坐向脚后跟，再次来到婴儿式。从婴儿式到牛式为一个动态练习，完成4组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

2、下犬式

练习步骤：从四角板凳式开始，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒"V"型，来到下犬式。吸气，身体重心向前向下，臀部向下放落，将折叠的身体展开，来到斜板式，停留一个呼吸之后，呼气，将臀部向上翘升，再次来到下犬式。以上动态练习完成3组。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

从斜板式开始，完成做一组串联体式（斜板式--四柱式--上犬式--下犬式）最后来到下犬式。

3、站立前屈式--站立后弯式动态练习

练习步骤：从下犬式开始，以腹股沟为身体的折点，将双脚慢慢的走近双手，大腿不断向胸腹方向靠近，尽量让胸腹贴在大腿上，双手在背后交握，不断向前伸展，如果感觉到双腿后侧肌肉过紧，可以微微屈膝，保持脊柱延展，停留一个呼吸之后，吸气，直立起身体，延展脊柱向上。呼气，向前推胯，臀部肌肉收紧，脊柱缓慢向后弯曲，双手不断向下伸展，缓解前屈式对腰背的压力，保持颈部适度舒展，一个呼吸之后，吸气，直立起身体，呼气，以腹股沟为折点，上半身前屈向下折叠，再次来到站立前屈式。以上动态练习完成3组。

练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，还具有开肩功效。

以上动态练习完成之后，回到站立前屈式，撤双脚向后来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式--四柱式--上犬式--下犬式）来到下犬式。

4、鹰式

练习步骤：从高位弓步开始，双臂向两侧展开，右手臂在上，左上臂在下相互缠绕，双手互推，抬手臂与胸部齐平。吸气，直立起身体，将左腿向前提，将左腿绕过右膝，左小腿缠绕在右小腿肚子上。呼气，慢慢的屈膝向下，臀部向后向下坐，保持脊柱延展，不要踏腰翘臀，眼睛看向双手指尖方向，在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。

5、战士三式

练习步骤：1，鹰式完成之后，解开双腿，身体的重心依然落在右脚上。呼气，身体向前向下，将左脚向后向上伸展，直到左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行。待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，此时，整个身体、躯干和左腿像棍子一样笔直的与地面平行，右腿伸直并垂直于地面。在这个体式上保持1个呼吸。

练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。

注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。#头条运动季#

6、摊尸式

练习步骤：1，仰卧在垫子上，伸直双腿，身体平贴地面。2.双腿和双臂向两侧展开。双臂与身体约呈45度角，掌心翻转向上。3.下巴回收，使颈部后侧保持延展；不要耸肩，使双肩远离耳朵。保持呼吸顺畅，胸腔打开。4.闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感，让身体恢复元气，吸收练习的成果。#清风计划#

练习收益：驱除疲劳，达到平静。

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。