改善肩膀活动度：靠墙滑行！

在健身过程中很多肌友做引体向上和过头推举时会产生腰椎代偿的现象。"靠墙肩膀滑行"是学习并且活化正确上半身位置的基本处方，也是检测你肩膀活动度和稳定性的一个好方法。

胸椎：

由于日常生活及运动中反覆动作的需求，许多肌友的胸椎位置处于弯曲或圆形(后凸)的情况。地面滑行推可以教导你恢复中立的位置。

肩胛骨：

许多肌友的肩膀位置处于向前/向上旋转的位置 (肩胛骨翼状耸出)。地面滑行教导及活化负责控制肩膀骨后缩及下压的肌肉。也加强了肩胛骨的向上滑动，伴随着肩膀的活动范围。

肩膀：

许多肌友的肩膀处于内旋的位置。地面滑行训练外旋的位置，同时进行全活动范围的动作。

动作目的：

1. 激活下斜方、菱形肌及肩外旋肌群。

2. 伸展胸肌及肩内旋肌群。

3. 减少上斜方肌的活跃（贡献）。

很多人进行此动作时没办法摆出适当的姿势，而且许多人会对出现肩膀不对称的感想象。当人们往上滑动时，还有许多人立刻就出现耸肩的情况。这就是上斜方肌主导的现象。

注意事项：

1.肩胛骨始终保持后收下沉

2.注意下背和墙的空隙不要改变，向上的过程中收紧腹肌，肋骨下压，避免腰椎超伸

3.持续让手臂及手腕去抵抗着墙面（理想上，双手一定要贴在墙上）。

4.当手往头的上方滑动时，想像着前臂去往地下推，不离开墙面。

5.当往上滑行时，若遇到不舒服的点时，即停止再往上，不要强迫往上。可以试前放松前侧的胸肌。