170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？

如果是男生，那你肯定是相当瘦；即便是女生，也是苗条类型的。

新手健身，我一般会带他用"upper body+lower body+rest"的方式制订训练计划。为了举铁更有效果，需要控制每周的心肺训练的强度和时间。

新人练upper body，主要是练胸和背，顺便练到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要单独练个侧平举类的动作）

练下肢时，可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。

新人如何练胸（upper body）？

女生可以选择跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑练胸肌中下部，用上斜杠铃卧推，练胸肌上部。

跪姿俯卧撑：

上斜俯卧撑：

做不动的话，可以做跪姿上斜俯卧撑。

上斜史密斯架卧推 / 上斜杠铃卧推

男生可以用杠铃做卧推和上斜卧推，也可以直接用俯卧撑和下斜俯卧撑训练。俯卧撑可以练到胸肌中下部，下斜俯卧撑可以练到胸肌上部，两种俯卧撑都可以练到大臂后侧的三头肌和肩膀前侧的三角肌前束。

俯卧撑：

下斜俯卧撑：

新人如何练背（upper body）？

女生可以做高位下拉和T杠划船这两个动作。如果没有T杠划船机，可以用坐姿划船代替。

高位下拉：

T杠划船：

坐姿划船：

男生可以用引体向上代替高位下拉，毕竟效果更好。

正手反手都可以，如果只能做反手，也没关系。引体向上是锻炼背阔肌最好的动作。

新人就练这4个上肢动作，已经锻炼到90%的上肢肌肉了。如果还有力气，可以再练练绳索侧平举和FACE PULL。上面说了，复合动作练不到肩膀中束，只好用孤立动作训练。FACE PULL则是锻炼肩袖关节非常好的动作，鉴于这个关节的重要性，有必要多练这个动作。

绳索侧平举：

新人上肢就练上面4个复合动作+一个侧平举和一个FACE PULL，就可以了。下面说下肢训练。

新人如何练臀腿？

练腿比较累，就练下面4个动作吧。

箱式杠铃深蹲：

一开始用比较轻的重量，坐下之后再站起来，方便新人掌握深蹲要领。

深蹲对下背部的竖脊肌刺激也很好，不过箱式深蹲对背部刺激会弱很多。

箭步蹲：

你可以负重，也可以空手，可以先练一只脚，再换另一只脚，也可以像上图一样双腿轮着蹲。

罗马尼亚硬拉：这个动作对新人来说，可能比较难，一定要不断尝试，才能掌握。

臀桥：

绑弹力带对臀部刺激更好，不绑也可以。

如果做了4个动作，还有力气，可以再练练腹部：

三个动作各1分钟就好。

好了，适合新人的健身计划和训练动作就说到这儿吧。