怎样锻炼背部肌肉才会产生紧绷感？

背部是公认的，比较难找到发力感的部位，一是我们平时很少能用到背部肌群，二是亚洲人基因决定的，背部天生就比较难练。

但是这些理由并不会意味着我们就练不好背，只要我们掌握以下几点，练背时很快就会出现紧绷感。

首先你说得绷感是不是指的是背部的发力感。练背的时候首先背部的发力感才能更好锻炼背部肌肉。

在背部训练中通常会存在三个误区

一动作不规范 借力严重

所有拉的动作基本都涉及肱二头肌，且肱二头肌比背部肌群更容易疲劳。在背部训练中往往会手臂用力太多导致背部未出力。

二选择重量不合适

负重过大不仅会导致动作变形也会导致借力，结果就是目标肌群锻炼不到位，

负重太轻会使得目标肌群没感觉。

三发力顺序错误

训练要遵循严格的动作规范。在背部训练中，肩胛骨的前后收缩很关键，是背部带动肘部用力，而不是手臂直接拉起。

所以可以针对以上误区在背部训练中注意改善

一遵循严格的动作规范

肩胛骨收缩，手肘带动上臂，感受背部发力。

在做背部训练的时候，想象手肘划一条线到腰部，尽量把手臂想象成钩子，这样就是你的运动轨迹。

当身体挺直状态，肩胛骨自然锁起，尽量不借力不摇晃。特别是在做划船下拉等动作时决不能弓腰，保持腰背挺直。在做引体向上的时候可以让胸贴近上缘杠铃，寻找挺胸感觉。

二选取合适的动作

重量上不要选择太重重量让动作变形，也不要太轻导致训练毫无效果。新手可以采取每两周递增5%重量。在训练过程中更多的去感受动作质量，更多去找背部发力感。

感觉每一次收缩。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保证动作做标准。

三注意动念合一在训练中感知你去训练的肌肉

去感觉你的动作和你想去训练的部位，这样通过动作训练反馈，可以得到更好的效果。

以上三条就算是世界上最优秀的健美运动员也在遵循的训练法则。不单纯适用与背部同样也适用于其他部位训练

另外关于背部训练还有两点建议

1 训练前热身和激活可以帮助初学者更快找到背部发力感。适当做一些背部热身动作，比如背部夹笔等。

2 引体向上是非常好的背部打底动作，专破背部没感觉。如果小臂力量不够，可以尝试握力带方法，减少小臂承重，增加背部肌肉训练的刺激感。