年纪大了，身体容易僵硬？一套拉伸全身的阴瑜伽序列，越练越年轻！

随着年龄的增长，尤其是30以后，人开始进入一个比较明显的衰老期，尤其是女性。人体衰老的主要表现为：

肌肉开始变得僵硬，慢慢地丧失力量和弹性

心肺的机能开始降低

身体的基础代谢率也逐年稍有减慢

功能障碍，跌倒风险增加

出现肌肉松弛，皮肤皱褶增多

身体虚弱、抵抗力下降等

而如果想减缓身体的衰老速度，选择一项适合自己的运动，长期坚持练习，同时保持愉悦的心情稳定的情绪是非常重要的，瑜伽的拉伸就是一个很好的选择。

一套拉伸全身的阴瑜伽序列，越练越年轻！

1、仰卧开胸腔

上背部肩胛骨之间放砖

仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽

手臂上举互抱手肘，打开胸腔

闭眼调息3~5分钟

2、蝴蝶式

坐立，背部延展向上

双腿屈膝，大腿外旋打开

脚掌相贴，双膝沉向地面

呼气，俯身向前向下

前额放于砖面，双手抱双脚

也可将砖放于双脚下方

闭眼调息3~5分钟

3、鹿式变体

坐立，双腿并拢伸直，背部立直

屈右膝，右小腿放于右臀旁侧

屈左膝，左小腿端平、放于体前

呼气，上身向前向下，前额放于砖面

手臂延展向前，放于头部两侧

可立直上身，手臂放于体侧

或上身向斜前方延展、小臂贴地

闭眼调息2~3分钟，换反侧

4、睡鸽式变体

从鹿式变体进入，右腿向后延展伸直

延长脊柱向前向下，前额点地或垫砖

可右臂穿过左腋下，延展伸直

左手穿过后背抓左脚，侧脸贴地

或屈右膝，左手抓右脚，侧脸贴地

闭眼调息2~3分钟，换反侧

5、蜥蜴式及变体

睡鸽式进入，抬起上身，手撑地

左腿伸直、脚掌踩于左手外侧

右脚尖回勾点地、右膝点地

重心前移，屈左膝、大小腿保持90度

双手向前移动，脊背向斜前方延展

或双手移至垫面右边，上身向右侧屈

最后屈肘，小臂贴地，大臂垂直垫面

上身向前延展，调息2~3分钟换反侧

6、穿针引线变体

四脚跪姿，脊背延展

吸气，左手臂上台，胸腔打开

呼气，左手臂穿过右腋下并向右延展

左手背、左肩头贴地，

侧面贴地，双手掌心相贴

闭眼调息2~3分钟，换反侧

7、婴儿式

双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地

臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿

前额点地，双肩放松

手臂放于体侧，掌心朝上

闭眼调息2~3分钟

8、脚趾伸展

双膝、双脚并拢，双膝点地

脚尖回勾点地，脚掌垂直地面

或脚尖回勾点地同时略后移

臀部坐于脚后跟，背部立直

双手放于大腿上方

闭眼调息2~3分钟

9、肩颈伸展

英雄坐，屈右手肘、右手背放于下背部

双脚一肩宽，小腿垂直垫面

依次上抬臀部、下背部、上背部

将砖放于下背部，掌心朝上放于体侧

可将双腿外旋打开或伸直

可尝试手臂上举延展

打开胸腔，闭眼调息1~2分钟

13、香蕉式

仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽

手臂上举，右手抓左手腕

上身向右移动，进入侧屈

右脚跟放于垫面右下角

移动左腿，左脚放于右脚上方

双肩放松，胸腔打开

闭眼调息2~3分钟，换反侧

14、挺尸式

仰卧，双手放于体侧，掌心朝上

双腿伸直，双脚打开略比肩宽

双肩放松，胸腔打开

闭眼调息5~8分钟

左手抓右大臂向前，右手肘向后

头部向左向下，颈部进入侧屈

闭眼调息1分钟，换反侧

10、颈后侧伸展

英雄坐，背部立直

双手交扣放于头后侧

呼气，缓慢低头

双手臂自然下垂

闭眼调息1分钟

11、倒箭式

仰卧，双腿并拢，屈双膝

将伸展带套于前脚掌和下背部

双腿伸直并垂直垫面，脚尖回勾

将转垫于下背部，掌心朝上放于体侧

肩颈放松，闭眼调息1分钟

12、支撑桥式及变体

仰卧，屈双膝，脚掌踩地