哪块肌肉练哪些动作，一目了然！

此刻你也许在为臃肿的身材而烦恼，你也许为此而努力改变了无数次，但最后均已失败而告终。我们知道健身不是一天两天能达到效果的，更是需要科学训练和健康饮食的。从现在开始，跟随微健身一起学习令你事半功倍的健身小知识吧！

新手不知道如何开始健身？力量器械训练不知道从何开始入手？哪些动作是锻炼哪个肌群的？今天小脂针对肩部、手臂、腿部、背部、胸部肌群五大部位，推荐对应的器械训练动作，让不再一头雾水。

1、哑铃/杠铃弯举

2、哑铃/杠铃后提拉

3、交替锤式弯举

4、哑铃/杠铃斜板弯举

5、杠铃颈后提拉

1、哑铃平板飞鸟

2、蝴蝶机夹胸：

3、哑铃窄距卧推

4、史密斯卧推：

5、宽距双杠臂屈伸（练下胸）：

6、哑铃卧推

动作1、 俯身哑铃侧平举

动作2、哑铃推举

动作3、哑铃交替前平举

动作4、杠铃片前平举

动作1、哑铃划船

动作2、引体向上

动作3、倾斜哑铃划船

动作4、坐姿绳索下拉

动作5、杠铃划船

1、杠铃弓步蹲

2、直腿硬拉

3、杠铃深蹲

4、哑铃站姿提踵

5、负重臀桥

6、保加利亚蹲

注意：

每个部位锻炼后休息时间为48-72小时，增肌人群，每个动作进行8-12RM，3-4组的频率。减脂人群动作次数可以多一些，15-20RM，3-4组的频率

没有去健身房的人可以选择在家进行锻炼，只需选择一副组装哑铃、杠铃两用的器械，绝大部分的力量动作你都可以完成，把家变成健身房！

别人在努力学习健身，你却在娱乐虚度光阴。这件事，我甘愿全力做的精彩绝伦。如果您有更多的健身经验或者相关的故事，欢迎在下方留言与我们分享，祝您开心生活每一天。

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