产后下腰背骶髂关节疼痛？这8个简单的练习每天做！

随着年龄的增长，韧带会慢慢变得僵硬，软骨也会不断磨损。再加上长期的久坐、穿高跟鞋、怀孕生子或遗传等原因，会导致下背部骶髂关节的疼痛。

这种疼痛可能会延伸到下髋、腹股沟或大腿上部，甚至出现麻木或刺痛感或腿部无力。

8个简单的动作每天做

缓解骶髂关节疼痛效果杠杠滴

1、靠墙拉伸腘绳肌-30秒

面对墙坐立

双手放在身后地板上以支撑身体

屈左膝并回勾脚跟

左大腿外侧和小腿放平地面

将右腿伸直靠在墙上拉伸

保持30秒，然后换腿

2、婴儿式-30-60秒

跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部

臀部向后坐在脚后跟上，大脚趾相触

臀部慢慢下沉向后，额头放在地面上

双手向前伸直手臂，肩膀放松

远离双耳，保持30-60秒

3、站立拉伸股四头肌-每边30秒

靠墙站，左手放在墙上

将身体重心放在左脚并抬起右脚

曲右膝，右手向后抓脚外侧

感觉右腿股四头肌和髋部前侧的伸展

保持30秒，然后换边

4、桥式变体-30-60秒

曲膝仰卧，双脚放在地板上

双膝相触，双脚打开尽可能大的宽度

让脚后跟伸到垫子边缘

双手放在髋部保持30-60秒

5、臀部收缩练习-12-15次

俯卧，双腿伸直

双手叠放，将额头放在手背上

吸气收紧臀部，然后呼气放松

重复练习12-15次

6、单膝靠胸-每侧30秒

仰卧，双腿伸直

双手抱住右膝靠向胸前

感受左髋前侧的拉伸

保持30秒，换另一侧

7、排气式- 30秒

仰卧，屈双膝

双手抱住双小腿前侧靠向胸前

保持30秒-1分钟

感受下背部骶髂关节的的放松

8、仰卧脊柱扭转-每边30秒

仰卧在垫面上，屈双膝

呼气身体向左扭转，双肩在垫面上

保持5-8个呼吸，换另一侧

END