送你一个最“安全”的跑步方法，拿走……不谢！！！

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给你一个最"安全"的跑步方法

文：月光雨

跑步！！！

别吓我了，我一激动，心脏就蹦蹦乱跳！

医生说不让我做剧烈运动……

对于体质虚弱的人来说，

对于大病初愈的人来说，

对于常年不运动的人群来说

……

到底能不能跑步？

在许多人眼中，甚至是有些医生眼中，跑步就是剧烈运动。

殊不知，中低强度的跑步，也就是月光雨以前在文章中多次强调的，在最大心率60%-80%的目标区间进行有氧跑，谈不上是剧烈运动，反而是运动效果非常好，而且是非常安全的一项缓和运动。

对于身体不好的人来说，下面的行为，比慢跑还危险！

跑步，适合这些身体不是太好的人吗？

要因人而异，不能勉强自己！

能跑马拉松吗？我明确地说"不能"！

能跑间歇吗？不能！

能跑变速跑、冲刺跑吗？不能！

……

如果身体不好，想跑步改善一下，咋办？

别着急，健康跑吧为初跑者提供一个最"安全的跑步方法"

从运动生理学讲，对于身体不太好的人群来说，康复锻炼是恢复身体的一个重要组成部分。而这里的康复锻炼主要指的是把心率控制在最大心率60%-80%区间的低风险的有氧运动，它是改善身体危险因子的重要非药物干预手段，不但对年轻人，甚至对老年人仍然可行。

美国健康政策研究会的调查报告显示，通过以低风险有氧运动为主的康复锻炼可以使身体快速恢复，降低危险因素，使患者心情愉快，生活质量提高。

因此，以有氧跑为基础的低风险运动是适合身体不好的人群，并对病情的康复超到积极作用的。月光雨从《运动生理学》教材中查到它的作用主要体现在以下方面：

1、改善心血管功能，降低危险因素，如减轻体重和体脂、降低血压、改善血脂及血糖代谢，从而减少再次发作的危险。

2、提高自主神经调节功能和心脏功能贮量。

3、延缓冠脉粥样硬化，改善冠脉侧支循环，增强冠脉舒缩功能。

4、提高抗炎环境，促进纤维蛋白的溶解和抗血栓形成。

5、降低身体对社会心理压力的生理反应，通过交感抑制机制从血流动力学、神经内分泌、抗炎和稳态维持等多方面作用减少冠心病的发生。

上面的部分文字可能有点专业化了，对理解困难或不愿费心费神研读的朋友可直接阅读下面文字。

一、确定自己的最大心率。

月光雨曾在《怎样跑步才能使你的心脏更强大？答案令人吃惊……》一文中详细介绍了如何测定自己的最大心率，但对此类群体，有些方法并不适用。

以220-年龄的估算方法，对身体虚弱的人来说，是非常不准确的，因为病人的最大心率很可能远远低于正常人的平均水平。在运动中以此数值监测心率，造成危险的可能性很大。

在全力奔跑后手搭动脉的测量方法虽然准确，但对病人来说，全力奔跑的风险太大。因此，最稳妥也最科学的方法是到正规医院进行运动平板测试。

二、循序渐进，以心率把握跑步强度，并做到持续安全监护。

建议每周运动3-5次，每次运动时间控制在30-60分钟，包括跑前的热身准备活动和结束时的放松、整理、拉伸运动。达到最大心率的60%-80%的有氧目标区间的跑步时间，应至少维持20分钟以上。

早期开始锻炼的病人，由于身体素质较差，可能一开始跑心率就会超过目标有氧区间，有的甚至走的快一点，心率就高的吓人。

这时不要急着跑步，可以先采取步行、广播操、太极拳等方式，等身体逐渐适应，身体素质有了一定提高后，再采取走跑结合的方式循序渐进的逐步实现全程慢跑。并可以交叉进行骑健身车、轻型球类运动等其他有氧运动以防止膝盖受损，均衡身体素质全面发展，以取得更好的效果。

需要注意的是，一定要时刻把握自己的心率，学会使用心率带、智能运动腕表等智能装备，甚至是专业的心电监护设施，一定要时刻监测自己的心率，并了解自我感觉对应的安全度及保护措施。

三、配合安全有效的力量训练

很多人认为力量练习对病患者是危险的，但研究表明力量练习对患者的康复是有效并安全的，而且有氧运动和力量练习相结合的锻炼方式比单独有氧运动更有效，另外力量练习尤其是核心力量和下肢力量的练习可减少跑步损伤的机率。

需要注意的是力量练习要始终保持在安全负荷下。

可以从简单的徒手力量练习开始，比如靠墙静蹲、深蹲、跪姿俯卧撑、跪姿平板支撑等，每周2-3次。

注意动作要缓慢，避免持续紧张地用力，肢体打开时吸气，反之呼气，呼吸配合，如感觉不适，立即停止。

有条件的朋友，在专业人员的辅导下可以通过等速测力器测定肌肉力量，或采用力量练习中的1RM来确定负荷，然后根据测定的负荷来制订合适的力量练习计划。

四、身体虚弱的人运动必须坚持的原则

1、持续监护心率原则，当心率超过有氧区间，立即停止运动，有心慌、气闷、胸疼等不适感觉以及心率不齐等情况立即采取保护措施并及时就医。早期锻炼的病人要有专人陪护。

2、定期检查原则，要定期到医院检查，根据检查结果调整训练强度和计划。

3、因人而异原则，在训练中不攀比不强求，以适合自己为宜，最好找有资质的社会体育指导员和健身教练员指导训练或开具运动处方。

亲爱的朋友，如果你朋友刚开始跑步，如果你朋友身体比较虚弱，如果你朋友大病初愈，甚至你朋友心脏不太好……这篇文章或许对他有用，请转给你的朋友吧！