增肌减脂的全身性训练：战绳

战绳是什么

什么是「战绳」呢？简单来说，是透过一条绳子、对折一半，由双手握住两个端点以不同动作创造出来的增肌减脂全身性运动。战绳(Battling Rope/Training Rope)是一项非常简单的运动工具，几乎任何人都可以轻易使用。依照长度、粗细、材质、编织方式又分成许多不同规格，越长、越粗的绳子，你将需要越大的力气来操作；绳子的松紧度也会决定运动的强度；当你越接近中心锚点(Anchor)，将有越大的阻力产生。

一般最受大众采用的规格以长度为50英呎也就是15公尺、宽度为1吋为主；另外你也可以自行DIY自己的战绳，购买50英呎长、1.5吋宽的绳子，并将两端裹上电火布，使用时只要将其环绕固定在一根杆子当作锚点即可开始进行训练。

战绳的训练部位

大部分在健身房中的人，只将战绳训练的重点放在上半身及心肺功能，但其实战绳所用运到的肌肉以及可以带来的好处并不仅止于此。雕塑肌肉的方法，除了相对较死板的杠铃训练之外，加入战绳训练来制造一些「浪」锻炼更多不同部位的肌肉也是热门的选择之一。

战绳提供全身性高强度运动，约10分钟的战绳训练可以提高心率和能量消耗，提升心肺的健康。战绳可以训练上半身、核心腹部肌群、后背肌以及臀肌，若想一起锻炼下半身腿部肌肉，也可将训练结合跳跃、弓步、深蹲等动作。要达到有效的战绳运动，关键在于它是一项双手各自独立运动的训练，而藉由这样的训练最大的优点是可以减弱力量不平衡的状况。

高强度间歇训练（HIIT）已被证明是成效和效率方面表现最好的运动之一。事实上，专注于耐力型运动(如在跑步机上慢跑)，其实会忽略掉许多运动的其他好处。

HIIT提供无法从一般常规有氧运动中获得的健康益处，例如人体生长激素（HGH），也就是「健身激素」的刺激。另外还有一个重点，HIIT每周只需花费你几分钟的时间，而不是几个小时。使用战绳索进行HIIT训练需要30秒钟的「双鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」动作，再加上60秒钟的休息时间，每次约可以重复八到十次，每周执行两到三次战绳训练。

根据数据显示，从事这项战绳HIIT训练四周之后的男男女女，他们都增加了最大摄氧量，也就是运动时可以摄入的最大氧气量，并被用作衡量心血管健康状况。有人指出，战斗绳HIIT在短短四周的时间内即展现出改善有氧和无氧能力的潜力。

战绳运动的好处

锻炼速度很快并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中，所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间，并且能同时锻炼全身肌肉，战绳就是最佳选择。同时锻炼肌肉和燃烧脂肪战绳，可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉，还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。方便携带及使用战绳非常容易收纳，不占空间、及重量，比起其他运动器材如杠铃等等，战绳让你可以轻松带着旅行或任选其他运动地点，不论是在海边或者公园，而且不用花费心力及时间安装器材。低运动伤害、高运动成效虽然战绳训练可以是很激烈的，但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，都有适合各种不同体能的训练方式，让你不增加身体的负担或痛苦。由于训练利用身体的自然运动范围，因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量，所以你可以从轻量开始，并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动，并且不需要水上有氧运动课程，战绳就是一个不错的选择。同时运用多种肌肉若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。可以与伙伴共同进行例如一到四人共同训练、使用一条绳子，当你在休息的时间，可以轮到你的伙伴进行训练，趁这个空档时间，你也可以进行其他缓和的组间小运动，让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。

战绳训练动作教学

训练规则1：多重方向进行

不要只是上下挥动绳索，尝试不同的动作来锻炼不同的肌肉和技能。例如，从左边到右边，更强调你的臀部和核心，建立全身稳定性。

环形移动绳子可以改善肩关节活动能力和运动范围、增强运动能力并降低受伤风险。在运动过程中切换不同的动作将可以有效帮助塑造肌肉与关节工作能力。

训练规则2：将绳子用于一切

很多人都将战斗绳索作为在一连串运动菜单中的其中一小项运动，但是战绳索也可以成为独立训练计划。例如，你可以安排多种不同方向的战绳运动10分钟或者20分钟。长时间做单一项运动可以让你的思想集中注意力、帮助你在减脂时增强力量与体力。

训练规则3：调整阻力

绳索松紧度决定了阻力大小，而远离锚点可以减少运动强度，向定位点方向移动会增加运动强度。不妨试试安排两分钟较远的训练与一分钟近距离战绳训立，较远的训练还可以当成恢复的时间。战绳训练最吸引人的地方就是此项运动使你可以进行多种不同方向，不论是左到右、上至下或绕圆…等的动作，整合越多方向、你将可以运用更多不同的肌群并提升肩膀机动性以及关节活动范围。目前有三个最常见、也是最受欢迎的战绳训练方式：

「双鞭(Double Whip)」和「交替鞭打(Alternating Whip)」、「力量摔(Slam)」动作都是初学者的动作，是一个简单而有效的HIIT训练，如果你刚开始接触战绳，那么你可以从这两个动作开始训练。

双鞭(Double Whip)：起始动作，站立双脚与肩同宽，双手分别抓住绳子的两端，使手掌相对，稍微弯曲膝盖、撑住核心肌群，然后向上移动双臂，迅速下降，绳子形成波浪，并快速重复。交替鞭打(Alternating Whip)：面对锚点，双脚同肩膀宽度分开，膝盖略微弯曲，双手分别抓住绳子的两端。起始动作手约在髋部高度，抬起一只手臂至肩部水平位置，然后放下回到起始点，再换边进行，做同样动作，快速地交替运动。力量摔(Slam)：双脚与肩同宽、膝盖略弯、臀部稍微往后，双手握住绳子高举过顶往下重摔，向下时，膝盖也要向下蹲。

增加肌肉线条：

假设你的目标是锻炼肌肉，此时你已经有了基本的稳定性、与一定的肌肉量，那么你可能会想要购买更高阶的规格。

2英寸宽或更宽的战绳将提供更多挑战性训练，有助于刺激肌肉纤维的分解。此外，你还可以折叠握把或包裹毛巾增加更高难度的握力来进一步挑战自己。如果你想在使用战绳的同时锻炼肌肉，那么使用长度在12-18公尺的2英寸或更粗的战绳将是你最好的选择。

有氧耐力为训练重点：

5英寸的绳子或比1.5更细的选项可以帮助刺激心血管锻炼。较细的战绳，使你对绳索有更多的控制权，并且能够同时进行其他强烈的动作，将你推向极限。例如，加入弓步、深蹲和跳箱，这些都可以在战绳上下或左右运动时同时进行的。如果您想增加心肺耐力，那么使用长度在12-18公尺之间、5英寸或更小的战斗绳为理想选择。

爆发力为战绳运动的目标：

如果增加运动强度是一个目标，那么选择一个在一定时间长度中可以进行全力冲刺运动的长度和宽度的绳子是明智的。如果你用一条2英寸宽的绳子执行一分钟不停止运动，你肯定可以感觉到燃烧的感觉。相比之下，你可以用一根较轻的绳子连续锻炼五分钟，同样也会感觉到燃烧。长时间累积下来，用战绳训练将迫使你转向更大更重的绳索，因为你的体能与身体所能承受的强度不断提升，让你想继续挑战更具挑战性的运动。如果你想提升整体爆发力，那么你会想要一个2英寸粗且非常长的战绳，可以尝试18公尺以上的战绳。

战绳的运动不仅是手臂挥舞绳子的运动而已，你需要发挥全身肌肉来稳住重心、并保持左右施力均衡、掌控节奏以及抗阻能力。否则容易重心不稳造成受伤或摔倒。