瘦子如何增肌练壮？谨记几个法则，3个月增重10公斤！

我们都知道，瘦子增肌健身需要多做力量训练，在健身房撸铁有助肌肉增长。除了撸铁训练，平时还要记住几个法则，才能实现最快速的逆袭。

1、多餐高蛋白饮食

每天摄入热量比平日要多500大卡，给肌肉提供充足的热量。肌肉的生长离不开蛋白提供原料，因此平时需要多补充蛋白食物，比如鸡蛋，鱼肉，鸡胸肉，虾，牛肉等食物。蛋白需要多餐摄入，吸收利用率才会高。

因此除了三餐外，你还需要在训练前后加餐，摄入蛋白食物的同时，还需要补充碳水，碳水可以为肌肉提供动力，因此加餐的同时要补充面包或者香蕉等。

2、充足的休息

肌肉跟身体都需要休息，每次健身训练后，你需要让肌群休息48-72小时（大肌群72小时，小肌群48小时），这个时间是肌肉修复生长的时间，除了补充必备的营养外，不要在频繁的刺激跟锻炼了，否则肌肉过于疲惫，不利于生长。

此外，晚上还要保证早休息，不要熬夜，熬夜伤害身体的同时还会抑制肌肉的生长。

3、适量的有氧运动

我们知道有氧运动是刷脂肪的，但是多餐的饮食热量下，容易滋长脂肪。你是要练壮，而不是为了发胖。你是要长肌肉，而不是脂肪，因此适量的有氧运动是必须的，但不要过于频繁，会抑制肌肉的生长。

一般一周2次有氧，每次20分钟即可。可以选择不做力量训练的那天单独进行有氧运动，这样肌肉的消耗是最低的。