4种加强“薄弱肌群”的训练方法，让自己的弱点，变强点

健身训练中如何对待和加强自己的薄弱肌群--本期Max讨论话题。认真的前言

每个人都存在自己的薄弱肌群，那么...

"Max你二头好弱..."

你出去（捂脸），你这个真粉丝！

言归正传，每个健身者必然会存在自己的薄弱肌群，不管你是打比赛的职业健美，健体运动员，还是普通的健身爱好者，每个人必然有自己的弱势肌群。

有的人胸肌偏弱，有的人肩膀练不宽，有的人手臂练不好...

那么本期内容，Max给大家分享：在健身训练中，如何对待和加强自己的薄弱肌群。

一 提高训练频率

不知道大家有没有过这种感受：

当我训练我的一个弱势肌群时，比如Max练二头肌，在一次集中的二头训练日，如果我做了很多的二头肌训练，那么很可能30分钟以后，二头肌的"训练感受"就已经不是那么强烈了，那么此后的训练，二头肌获得的受益就会极速减少。

--这在运动学上被称为wasted sets（无用组，浪费组）。

我们应该如何改变这一现象？举个例子：

比如Max要加强二头肌，我给自己规定的一周二头肌的总训练容量为40组，那么我就绝不会在手臂训练日把这40组一次性完成，而是在手臂训练日完成20组，剩下的20组分到剩余的3-4个训练日完成。比如练完背，加5组二头等等。

这样把薄弱肌群的训练容量更合理的分散到你的训练日，有效避免了"无用组"，对薄弱肌群当然是非常有效的！

总结：

1 如果你的薄弱肌群是小肌群，如三角肌后束，二头，三头，腹肌，小腿等，你可以把它们分散到4-6个训练日（每周），因为它们恢复很快，总量不少于40组。

2 如果你的薄弱肌群是大肌群，如胸，背，腿等，你可以把它们分散到2-3个训练日（每周），复合训练需要更长时间恢复，总量不少于20-25组。

复合运动--相扑硬拉二 薄弱肌群的训练顺序

科学研究表明，在一次训练中，率先进行的肌群训练，它们往往有着更好的肌肉收缩感觉和训练效果，但这里需要分两种情况。Max通过举例子来说明：

第一个栗子：Max的二头很弱，要加强！

第一种情况，背部训练日，因为在练背的过程，我们不可避免的会用到二头的发力，所以在置前二头肌训练时，我会选择一些较低重量和强度的二头训练，不会做到力竭。

第二种情况，胸部训练日（非二头肌参与的复合训练），这种情况，我的正式训练二头肌参与不是很多，那么置前的二头训练，我就会用较大的重量和强度，来加强二头！

第二个例子：Max的背部很弱，要加强！

那么不管我是安排了背+二头（大+小肌群）的训练组合，还是背+胸（上肢）的训练组合，把薄弱肌群优先即可！

总结：如果你的薄弱肌群是小肌群，在优先训练时，要分两种情况（栗子一），如果薄弱肌群是大肌群，优先训练即可。（复合训练＞单关节训练）

卧推训练念动合一的应用

千万不要忽略念动合一在肌肉训练中的作用，Max在此之前写过一篇关于"念动合一"对于健身训练，肌肉收缩作用的文章。

尤其是对于小肌群，如果你的薄弱肌群是二头，三头等小肌群，努力的去想象训练过程肌肉的主动收缩和拉伸，对其增长极度有益，且已被实验证明。

文章链接如下：健身中的"念动一致"是否真的利于肌肉增长？

总结：squeeze！squeeze！squeeze！健身中喊出的收缩口号并不是空穴来风，用眼睛注视着目标肌肉，或用手触摸，都是加强念动合一的好方法！

施瓦辛格的二头肌训练四 学会更多的训练技巧

设想两个人在训练容量相同的情况下，那么谁在训练中，细节做得更好，技巧更多，那么他的薄弱肌群，甚至不光是薄弱肌群都会发展的更好！

Max，啥事训练技巧啊？

答：所有有利于你更好的找到目标肌肉发力感的细节都是技巧。举些栗子：

高位下拉中，用小拇指和无名指勾住横杆，会更好的找到背阔肌发力感。

杠铃卧推中，想象向下把杆掰弯，会激活你的背部肌群，给卧推一个更好的支撑和稳定性。

硬拉中，启动阶段，不要靠腰，而是想着向地面去做腿举，会更好的感受腿发力。

二头肌训练时，适当的外旋前臂，会带来更好的二头肌收缩感觉。

侧平举时，略微前倾身体，且在顶端让小拇指高于大拇指，会更好的激活三角肌中束。

.....................................等等。

总结：通过不断的学习他人的技巧和自我感悟，总结出更容易让你找到目标肌肉发力感的技巧。

学些它，感受它，掌握它，变成更符合自己的技巧，你的健身道路就会越来越顺利！

卧推中正确的肩胛骨下沉姿势（右侧）

好啦，今天Max关于加强薄弱肌群的训练策略，就分享到这了，如果你觉得Max讲的不错，记得帮我点赞，评论和转发，让更多人科学健身！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！