用哑铃怎么锻炼臂力？你知道么

手臂作为日常生活中使用频率较高的部位，强壮的手臂，不管是实用性，还是在外观上都是非常重要的，粗壮的上肢能让你看上去更加强壮，尤其是在夏天穿短袖的时候更能显现出肌肉的魅力。手臂主要包括二头肌三头肌和前臂肌群，大小肌肉几十处，互相交错。想锻炼臂力就要锻炼我们的肱二头肌和肱三头肌

手臂的锻炼可以选择专项训练，也可以选择复合动作来进行练习，相比之下复合性动作锻炼的效果，整体而言在实用性方面要相对较好。因为它可以同时锻炼到上肢的多处肌肉组织，能达到更好的协调能力。而专项训练，比如卧推和弯举，更加注重的是对局部肌肉的深度刺激。所以在训练时尽量选择多种多样的动作来搭配进行锻炼，达到更佳的训练效果。

二头肌的训练主要选择弯举，在训练的时候尽量保持肩部上臂的稳定，利用关节的位移来完成动作，速度尽量匀速缓慢，不要利用惯性和借力。

三头肌的训练可以选择俯卧撑和卧推，因为三头肌的主要作用就是产生推力，训练方法和二头肌相似，选择适当的重量，匀速完成动作，感受肌肉的发力。

先从二头肌开始

1，哑铃单臂弯举

首先选择好重量。选一个重量，这个重量你这个动作只能做15次，然后多一个也做不了，然后就用这个重量开始锻炼，做四到五组，每组做8到12个，图片中这个伙计做的有点快，现实中你没有必要这么快，掌握一个要点，快起慢返放。

什么意思呢，就是你把哑铃往上收的时候猛的一下收起来，然后慢慢的放回去。

记得收到顶峰的时候，稍微停1-2秒，然后慢慢放回去

左右手各做完一次，才算一组

2，站姿哑铃弯举

站立，双脚稍微分开同肩宽，抬头挺胸收腹，双臂夹紧身体两侧

注意肘部和身体不要晃动，完全靠大臂的力量带动哑铃

其他的次数和重量和第一个动作一样

3，哑铃锤式弯举

动作以及注意要点和第二个动作一样，唯一不同的是注意哑铃是竖着拿在手里

下边咱们再说说肱三头肌的动作

1，俯身哑铃臂屈伸

手臂夹紧身体。同样注意肘部不要晃动，想象把哑铃往后甩

2，哑铃颈后臂屈伸

采取坐姿和站姿都可以，

以上动作没有特殊说明的，次数和组数以及重量都和第一个动作一样，注意每组和每个动作之间休息时间不宜太长，以后重量可以逐渐增加。