「划重点」战士一式，双腿有力向下，轻松打开千年老胯！

今天的练习难度为：★★

每日清晨一组拜日式，是打开一天的最佳方式。

而拜日式虽然出镜率高，不仅是每日必练，也是初学者最初接触到瑜伽的动作，动作不多却包含了开胸、开肩、开髋、拉伸等多种功效，但是别看它简单，仍有很多人都会出现不同程度的错误。

比如战士一式。

今日课程

内容：战士一解错

出镜：杨莹（拍摄：瑜伽网）

时长：4′10″

练习技巧

在练习中，会有部分伽人发现没有办法很好的完成战士一式，绝大多时候都会出现以下错误：

①骨盆朝向身体一侧或者前倾，没有中立

当骨盆没有保持中立位时，就会影响脊柱的中立，所以双手在向上伸展时动作就会十分受限。

那有什么办法能够帮助骨盆回归到正位呢？试着让前屈腿的耻骨处区域向后向上，这样就能够带动尾骨稍稍向下转动，从而帮助骨盆回归正位。

②两条腿受力不均，重心放到了屈膝腿上。

回想一下，你的战士一是将重心放在了屈膝的前腿上了吗？如果是，那么伸展的后腿一定是觉得轻松且不承力的，这和前面讲的骨盆不在中立位有一个共同点，就是身体的重心一定是在前腿，长时间就会在一定程度上，损伤膝盖的髌骨和半月板。

而正确的练习中，后方腿是我们的主力腿，它非但不是虚软无力的，而且是有力推地面的，需要练习者在练习的过程中感受后腿有力，并且双腿的大腿前侧发力。

那有的伽人会问，经常看到有人在练习战一中后腿要么是踩实地面要么是踮起脚尖？那这两种哪个对哪个错呢？

其实这两种方式都是对的。

后脚踩实地面，脚尖需是朝外的，对于有一定经验的伽人来说是没有压力的；但是对于大腿后侧的腘绳肌群和小腿跟腱较紧张的练习者来说，脚掌朝前，脚尖点地脚跟提起即可降低难度。对于初学者，建议先进行脚跟离地的练习方法，而肌肉过于紧张的还可以适当弯曲腿。

③前腿的膝盖内扣或者向外撇

如果出现膝盖内扣或者外撇，不仅体式不稳定，同时还会伤害到前腿的膝盖。最好的办法则是让膝盖与脚踝在同一条线上，并且对于脚的第二根脚趾。

所以说，练瑜伽正位很重要。要做好战士一，我们需要身体、大脑和呼吸的配合和稳定，它才能够帮你建立牢固的根基力量，找回自信，提升稳定性和柔韧性，对于髋部的打开也非常有效果。