2个背部强化训练，让你高效练出令女生尖叫的倒三角背肌

在男性健身界，除了巧克力腹肌，倒三角身材也拥有崇高的地位。

尤其腹肌并不能时常显露在外，而倒三角身材却可以让人变成行走的衣架子，穿上衣服也能有型得让女生尖叫。

所谓倒三角身材，是指身材从肩膀开始到腰部，慢慢由宽变窄，而形成倒三角身材的关键就在于背肌的宽度。

倒三角身材的决定因素

背肌的宽度是由背阔肌决定的，因为它是我们背上最宽阔，覆盖最广的肌肉，把它练好了，背肌的宽度也基本成型。

此外背上经常用到的肌肉，还有竖脊肌和斜方肌，这些肌肉可以让背部看起来更加厚实。

当然，足够发的背阔肌也能让背部显得厚实，但视觉感受并不相同。

怎么练出背部倒三角？

想要练出背部倒三角，就要掌握最基础的2个背部肌肉强化训练动作。

1、引体向上

引体向上是一个被称为背肌训练之王的经典动作，因为我们在做引体向上的时候，整个背部的肌肉或多或少都会参与发力，尤其是背阔肌。

当然，想要得到更好的训练效果，就要把引体向上的动作做得更标准。

两个要点需要注意，一个是自己的动作幅度，当身体向上时，最好要使下巴越过单杠，向下时肘关节要伸直，但不要超伸。

另一个是双手在单杠上的握距，最好是宽握距，差不多等于自己一个半肩宽。这个握距可以最大程度减少手臂的发力，从而增加背肌的参与。

2、高拉

高拉是健身三大项的其中一个动作，也是一个非常经典的背肌训练动作，它主要作用在于强化背上的竖脊肌。

在做高拉的时候，最关键在于不能让自己的腰背弯曲，这一点十分重要，因为如果弯腰弓背练习高拉，自己的背肌甚至骨头都可能受到损伤，健身未成先落下病根。

划船动作能练背肌吗？

可能有人会问，为什么没有推荐划船类的动作。

的确，这个动作也是许多背肌训练者会使用的，动作的锻炼效果确实也不错，但对于初学者来说，它有一个很大的毛病，就是对下背肌的锻炼不够。

如果你做过这个动作，就会明显感觉上背肌尤其是肩胛骨下方的部分肌肉参与最多。这样虽然也能练出一定宽度，却不能让背部形成好看的倒三角，因为只有上背肌长起来了，而下背肌却远远达不到训练效果。这样练出来的背阔肌是残缺的、不完整的背阔肌。

所以没有经验的人，如果你还不知道怎么均匀地训练自己的背部肌肉，最好就选用上面推荐的引体向上和高拉，而不是划船动作进行训练。