健身大佬总结出来的25条健身干货，你get到了吗？

我们知道健身不是一天两天能达到效果的，更是需要科学训练和健康饮食的。从现在开始，跟随微健身一起学习令你事半功倍的健身小知识吧！

1.训练不应安排在进餐后1.5小时之内。如果离进餐时间太近，很

可能在训练时发生腹部绞痛。

2.一天中训练安排在什么时候并不重要，关键是每次训练时间要

一致。当然许多人工作"漂泊不定"， 但无论如何必须保证一周

中有三次训练时间是一致。

3.做负重训练时选择的重量最好能达到：在使用最少训练次数的

前提下快速使肌肉达到力竭（要明显感受到肌肉收缩）。如果你

想增长肌肉纬度，训炼次数应控制在6-8之间。

4.腹肌能承受强大的压力。多次数、有规律的训练是雕塑腹肌的

最好方法。

5.如果一个训练重量能轻松（注意是轻松的）完成12次，则是增

加重量的时候了。

6.不同的训练部位组间休息时间也有所不同，上身1分钟左右，下

半身2分钟内。

7.大多数肌肉需要平均48-72小时进行恢复。肌肉生长即发生休息

的时间内。

8.多次数的训练主要针对的是肌肉耐力，少次数、大重量的训练

针对的是肌肉力量。

9.许多人认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然，

过多的训练动作和训练次数也是罪魁祸首。

10.许多人抱怨：训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过

度或摄入热量不够造成的，因为两者都会使肌体的新陈代谢速率

加快。

11.泵感来源于肌肉的充血，如果想获得较强的泵感，可以缩短间

歇时间，增加训练次数，充足的水分和练前补充糖分。

12.一周3次有氧训练(每次约30-40分钟)是必要的，它能使你的心

脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪，除了必要的

有氧运动，或者高强度的间歇训练，最重要的要从饮食着手。

13.大强度训练后，许多人第一件事是收拾衣服打道回府。其实你

还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动，如此才能减缓血液循环，

防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

14.一般情况下，每次训练都要先拿大肌肉群"开涮"。除非某块

肌肉特别差，需要另开"小灶"，这样才考虑把它放在训练开始

。

15.一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。你会把肱三

头肌放在练胸前一天吗？或者把肱二头肌放在拉背前一天？

16.有人为了寻求新的刺激，每周改变训练计划，其实完美没必要

。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组、或是改

变动作节奏、组间休息时间、训练器械。

17.同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。

18.随着肌肉力量的增加，训练组数也应相应增加。但有个前提，

那就是不能训练过度，每个训练动作结束后，肌肉至少应保存15%

的力量。

19.腿部肌群很大，如果在一次训练中不足30组，则说明你没有完

全发挥潜力。

20.做腹肌训练的同时，不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一

对拮抗肌，如果两块肌肉的力量相差太悬殊，就很可能受伤。

21.加强胫骨前肌的锻炼(小腿前侧)。小腿肌和胫骨前肌互相协调

。锻炼很简单，只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分

钟就OK了。

22.组间休息时可绷紧训练部位的肌肉，以增加训练强度，更好地

感受肌肉。

23.许多人喜欢在训练中使用固定器械，因为固定器械的路径比较

固定，比较安全，可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械

在训练中占太多的席位 (原因之一是它太稳定了，不利于锻炼训

练者的控制、稳定能力)，但它可作为一次训练的"终结者"，放

在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉，对其进行集

中的刺激。

24.不要一味地在固定自行车上进行有氧训练，多尝试不同的有氧

运动，对你整体提升更好，包括减脂。

25.日常生活中(指训练外)不要放弃想像自己变得如何强壮！在做

动作时可以想像目标肌肉已经变成自己曾在杂志上看到过的最棒

的肌肉，充满无穷的力量，这样训练效果会更好。总之，你想得

越多，离你的目标就会越近！这绝非白日做梦。

怎么样，学会了吗？

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